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Para perder kilos de más, existe una forma muy conocida y popular: la dieta. Hoy en día, los nutricionistas han desarrollado una gran variedad de dietas diferentes, gracias a las cuales se puede evitar con éxito el problema de la obesidad. Algunas personas prefieren dietas famosas que ya han sido probadas por la experiencia y la práctica, y algunos prefieren crear una dieta basada en las necesidades individuales y las características corporales. Este método se llama dieta personalizada.

Para crear una dieta adecuada, no es necesario recurrir a la ayuda de nutricionistas; basta con comprender algunas de las peculiaridades del funcionamiento de nuestro cuerpo.

dieta individual

Para crear una dieta individual es importante aclarar algunos puntos:

1. Dependiendo de tu estilo de vida, debes decidir cuántas veces al día planeas comer. La dieta diaria puede presentarse en forma de tres comidas densas al día con dos comidas intermedias o en forma de varias comidas pequeñas;
2. Es necesario crear correctamente un menú dietético para saber cuántas veces al día tendrás que dedicar tiempo a cocinar. Este factor depende directamente de su grado de empleo, porque durante la dieta tendrá que excluir la comida rápida, ir a restaurantes y cafeterías;
3. Si no puede imaginar su vida sin delicias y delicias diarias, al crear una dieta individual, debe dejar una reserva de 200 calorías por día para comer helado u otros dulces;
4. Debemos recordar dedicar tiempo a la actividad física. 30 minutos al día serán suficientes para mantener el proceso de adelgazamiento según una dieta individual. La cantidad de calorías consumidas por día para perder peso se puede reducir a 1000. Y para mantener un peso normal, 1500 calorías serán suficientes.

Esquema de una dieta adecuada para adelgazar.

Para crear una dieta adecuada, uno debe guiarse por los siguientes principios simples:

• La cantidad de energía (grasa) consumida por día debe ser mucho menor que la cantidad de energía gastada. Sólo creando un déficit calórico los depósitos de grasa abandonarán el cuerpo con una dieta adecuada;
• Es necesario controlar la proporción correcta de alimentos y agua consumidos; esto ayudará a satisfacer la sensación de hambre y evitará comer en exceso;
• Es necesario crear una dieta de manera que el 25% del total de calorías diarias se destine al desayuno y la cena., y durante el almuerzo se recomienda consumir al menos el 50%;
• Comer muy pocas calorías cada día puede provocar problemas serios en el cuerpo, por ejemplo, caída del cabello y uñas quebradizas;
• Se considera dieta adecuada aquella en la que la ingesta de alimentos se produce al menos 3 veces al día y a determinadas horas;
• Debes intentar comer la mayor cantidad de fibra posible (por ejemplo, papilla), esto ayudará a mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo;
• A la hora de elegir productos para crear una dieta, se debe dar preferencia a su bajo contenido calórico;
• Es necesario aprender a controlar las porciones; para ello, los platos que se planean comer deben elegirse en tamaños pequeños;
• Si se siente lleno, no debe intentar terminar la ración, porque comer en exceso conduce inevitablemente a un aumento del volumen del estómago y a una mayor pérdida de control sobre las porciones de comida;
• Es importante no sólo crear una dieta, sino también controlarse durante la misma. para saber cómo reacciona el cuerpo ante varios tipos ciertos productos;
• Cuanto más intentes estudiar literatura especializada sobre la pérdida de peso, más podrás descubrir cosas nuevas y hechos interesantes, que te ayudará a elegir la dieta adecuada;
• De vez en cuando es necesario recompensarse con sus alimentos favoritos, porque las restricciones constantes pueden provocar un colapso psicológico grave.

Lo más probable es que los métodos utilizados para crear una dieta puedan parecer bastante complicados a primera vista, pero no hay que temer las dificultades, porque es la única forma de lograr un efecto positivo.

Conceptos básicos de la dieta personal

Habiendo dominado los siguientes secretos de una dieta personal, cree una dieta usted mismo. será muy fácil:

1. Las comidas deben ser exclusivamente fraccionadas;

2. Los carbohidratos deben sustituirse por proteínas;

3. Es aconsejable excluir de la dieta las especias picantes y el consumo excesivo de dulces;

5. Controle el bajo índice glucémico de los alimentos que consume;

6. Eliminar el alcohol y los cigarrillos;

7.Incluye tantas vitaminas como sea posible en tu dieta consumiendo gran número frutas y verduras.

Menú de dieta adecuada

Para comprender con más detalle cómo crear una dieta, puedes considerar el menú de una dieta adecuada:

• Antes del desayuno es necesario beber un vaso de agua hervida tibia;
• El desayuno consta de 50 g de arroz integral hervido;
• Para el segundo desayuno puedes hornear carne de conejo y calabacín;
• Para el almuerzo, el pollo magro hervido, los rábanos frescos y los pepinos son perfectos;
• Para la merienda, puede preparar una macedonia de frutas frescas y ligeras;
• La segunda merienda del menú de una dieta correcta recomienda servirla en forma de pescado al vapor y verduras crudas;
• Para la cena sólo puedes comer las claras de los huevos duros;
• Antes de acostarte, para que la sensación de hambre no te provoque insomnio, puedes darte un capricho con 100 g de requesón bajo en grasas y un vaso de kéfir.

Llevar una dieta adecuada es uno de los formas clave en el camino hacia la delgadez y la belleza, pero no se olvide del ejercicio regular, los paseos nocturnos por la aire fresco y estilo de vida activo.

Una nutrición adecuada es la base no sólo para perder peso. Principio fundamental nutrición adecuada: correspondencia exacta de la dieta con las preferencias gustativas y el estado de salud de una persona. Si no puedes decir claramente que tu alimentación es la correcta, elige exclusivamente comida fresca y recuerda sobre minerales, prebióticos y vitaminas, es necesario volver a leer más información sobre los elementos de una dieta adecuada y saludable. Quizás tengas que visitar más de un foro temático para conocer un menú aproximado y qué resultados puedes esperar de él.

La base de una nutrición adecuada es una dieta equilibrada.

De todos es sabido lo importante que es en una dieta equilibrada incluir todos los nutrientes necesarios para la salud. A una persona sana para quienes no tienen problemas de exceso de peso, basta con cumplir con recomendaciones generales. Los nutricionistas recomiendan comer tres porciones de productos de cereales, dos porciones de fuentes de proteínas y de cinco a seis porciones de frutas y verduras al día. Alcohol y dulces: no más de una ración. Normalmente, una dieta equilibrada correcta se prepara basándose en la siguiente información.

Útil para cuerpo humano gachas de arroz, trigo sarraceno, trigo y mijo o pasta a base de trigo duro. La ración media es de doscientos gramos hervidos. Hasta tres veces por semana, se recomienda sustituir los platos elaborados con ellas por patatas, que se preparan con una mínima adición de grasas y aceites. Una ración de cereales se puede sustituir por 30-40 g de pan.

Es mejor comer pan de salvado o de cereales; el pan Borodino tampoco es menos útil. Además, puedes considerar los panecillos blancos como una delicia, pero no como la base de tu dieta.

Las principales fuentes de proteínas son el pescado, la carne, los huevos, el requesón y el queso. Incluso si no está perdiendo peso, es importante que 2/3 de las carnes magras y otros productos proteicos representen 1/3 de grasa. Esto es muy importante para mantener la salud de sus vasos sanguíneos.

Asegúrate de comer fruta. Aunque tu cuerpo no los acepte al principio, al cabo de un tiempo seguro que aprenderás a elegir aquellos alimentos que realmente te beneficiarán. Para empezar, simplemente puedes sustituir el postre por fruta y te acostumbrarás muy rápidamente.

Con las verduras la regla es ligeramente diferente. Debes entender que la misma ensalada con mayonesa y aceite de oliva son platos completamente diferentes, intenta controlar tu ingesta de grasas y cambia a aceites vegetales.

Toda mujer quiere tener una figura ideal, ser deseable e irresistible. Pero para mantenerte todo el tiempo. en gran forma, debe participar activamente en deportes y cumplir con esquemas correctos nutrición.

Además, muchas mujeres con figura curvilínea necesitan comenzar con su dieta. Si su dieta es individual, es decir, diseñada específicamente para usted, perderá peso muy rápidamente y no dañará su salud.

La gente sabe desde hace mucho tiempo lo eficaz que es una nutrición adecuada. Cada persona necesita crear una dieta, porque todos tenemos una fisiología diferente. Gracias al diseñador, podrás calcular y crear correctamente tu régimen online. También será fácil calcular el peso. Para ello, solo necesitas responder correctamente unas sencillas preguntas sobre ti, y en unos minutos recibirás una receta de nutrición individual que hará que tu figura sea ideal.

Después de haber probado muchos sistemas de nutrición, ¿ya se ha desesperado de encontrar uno con el que aún pueda perder peso? Intente idear una dieta usted mismo. Ningún especialista te conoce mejor que tú. Desarrollo propio sistema nutrición, se pueden tener en cuenta todas las características, indicaciones, contraindicaciones y alergias alimentarias. Quizás programe las comidas de acuerdo con su ritmo y hábitos de vida. ¿Cómo crear una dieta usted mismo, qué reglas se deben seguir para que realmente le ayude a perder peso?

La selección individual de la dieta tiene en cuenta las características de quienes pierden peso.

• ¿Irse a la cama después de medianoche? - Puedes permitirte cenar después de las seis de la tarde. Y, por el contrario, si te acuestas temprano, es recomendable realizar la última comida a más tardar a las siete horas.
• Si le encanta la carne, el requesón y los huevos, y está absolutamente tranquilo con respecto a la repostería y los dulces, tenga en cuenta este factor a la hora de crear su propia dieta. Se debe dar preferencia a los productos proteicos bajos en grasas.
• Si no se puede vivir sin dulces, esto también hay que tenerlo en cuenta, de lo contrario las averías son inevitables. Haz tu propia selección de postres dietéticos y tartas bajas en calorías. Permítete desayunar un trozo de chocolate amargo.
• ¿Estás loco por las pastas? Esto también hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar una dieta. Permítete comer pasta en el almuerzo, pero sin carne y sin salsas grasas. Una excelente adición a los fideos sería el ketchup de tomate casero, así como la salsa dietética de requesón. Tenga más cuidado al elegir la pasta: dé preferencia a los productos elaborados con trigo duro.
• ¿Te gustan las tartas? - Transformar y modificar recetas famosas. Reemplaza la harina blanca por harina integral y el relleno rico en calorías por harina dietética y el resultado será delicioso.
• El dicho “una vez al día debe haber sopa en el estómago”, ¿se trata de usted? Crea tu propia colección de recetas de sopas dietéticas. Inventar, experimentar, implementar.

Las principales reglas de la dieta.

Y recuerda, las reglas serán las que se te ocurran, lo principal es que en conjunto todo funcione para adelgazar. Para que la dieta personal inventada para adelgazar sea eficaz, es necesario tener en cuenta algunas regularidades:

• Si prepara una cena muy copiosa, el desayuno y el almuerzo deberían ser más ligeros.
• No coma alimentos que contengan carbohidratos y grasas (¡pero aún así no puede comer pasteles!). Puedes añadir como máximo una cucharadita de aceite a las gachas y a la pasta (tampoco se permiten patatas fritas)
• Si comes carne o pescado, es recomendable preparar una ensalada de verduras como guarnición.
• Es hora de que los amantes de los dulces empiecen a entender los edulcorantes. hoy hay gran selección Azúcares relativamente inofensivos: stevia, eritritol, isomalt y muchos otros. El uso de sustitutos del azúcar ofrece grandes posibilidades en la preparación de dulces dietéticos.

Cómo hacer un horario de comidas

Al compilar propio horario nutrición, es necesario decidir sobre algunos parámetros más:

• Asegúrese de anotar los horarios de sus comidas. Idealmente, debería haber cinco: tres principales y dos refrigerios. Lo principal es recordar que no debe ser antes de 40 minutos después de acostarse y cenar 3-4 horas antes de acostarse. Es recomendable mantener igual el intervalo entre comidas.
• Elija un punto de referencia para usted. Al principio, debes concentrarte en algo para no comer en exceso (consejos en el artículo en el enlace). Elija usted mismo cuál será: puede contar las calorías calculando primero su necesidad energética diaria. Puedes pesar los alimentos determinando, por ejemplo, que el peso de una ración por ración no supere los 350 gramos. Otra opción es contar los puños según lo prescrito.
• Conozca los principios básicos de la alimentación intuitiva y coma conscientemente siguiendo el enlace.
• Consíguelo, al principio será muy un buen ayudante. Con la ayuda de su análisis será posible encontrar y corregir errores en la dieta,

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Cómo crear una dieta personal para ti

Las dietas no siempre funcionan: están diseñadas correctamente, pero a menudo no tienen en cuenta las características individuales. persona especifica. Hay una salida a esta situación: puedes crear una dieta tú mismo., en función de tus preferencias y deseos personales, así como de las características de tu cuerpo. Para hacer esto, no es necesario que se comunique con un nutricionista; usted mismo puede desarrollar una dieta adecuada para usted. Esta dieta individual será eficaz sólo para usted.

Para crear una dieta para usted, primero intente responder algunas preguntas:

• con qué frecuencia su estilo de vida le permitirá comer;
• ¿Tienes tiempo para cocinar y, de ser así, cuánto?
• ¿Tolera fácilmente las restricciones alimentarias o necesita mimarse con comida deliciosa todos los días?
• ¿Practicas deportes y, de ser así, con qué frecuencia?
• ¿Cuánto tiempo estás dispuesto a hacer dieta?
• cuantos kilos te gustaria perder?

Respondiendo a estas preguntas obtendrás una idea más o menos clara que te ayudará a crear tu propia dieta.

Para perder kilos de más, usted necesita desarrollar un menú dietético adecuado para usted. Al desarrollar un menú de dieta individual, se deben seguir varios principios comunes a todas las dietas:

• para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías: solo si consume menos energía de la que gasta, el cuerpo utilizará las reservas de grasa como combustible;
• el agua es necesaria para cualquier dieta: llena el volumen del estómago, lo que permite no comer en exceso, elimina los desechos y toxinas del cuerpo, lo limpia, transporta nutrientes a las células y mejora los procesos metabólicos;
• No obtendrás ningún beneficio de los alimentos que comes sin placer, por lo que necesitas crear una dieta basada en tus comidas favoritas;
• Consuma el 40% de sus calorías diarias antes de las 12:00, el 35% de 12:00 a 16:00 y el 25% de 16:00 a 19:00 (esto incluye tanto las comidas principales como los refrigerios); con este régimen, las calorías que usted el consumo se gastará de la manera más eficiente;
• si el cuerpo tiene una gran escasez de calorías, comienza a procesar sus propias células proteicas, lo que no debe permitirse, por lo que no debe reducir demasiado el contenido calórico de su dieta; el menú de una dieta adecuada debe diseñarse de tal manera para crear un déficit del 20-30% de la ingesta calórica diaria;
• Es recomendable comer a la misma hora, al menos 3 veces al día; los descansos entre comidas deben ser de 2,5 a 3,5 horas;
• La fibra vegetal favorece una pérdida de peso eficaz, por lo que Incluya verduras, frutas y cereales en su menú de dieta saludable.;
• observe cómo reacciona su cuerpo a una dieta personal; tal vez una dieta saludable de arroz y trigo sarraceno no lo ayude, pero perderá peso, por ejemplo, con papas o miel, estas observaciones lo ayudarán a crear una dieta;
• Limita el tamaño de las porciones, no comas más de 300-350 g de comida a la vez, si estás lleno y todavía queda algo en el plato, no te lo termines solo para comerlo todo, no tengas miedo de irte. comida en el plato;
• estudie todas las dietas adecuadas desarrolladas por nutricionistas: esto es de lo que puede aprender información necesaria, que te ayudará a crear tu propia dieta;
• aprender útil y propiedades nocivas productos, su composición, propiedades de vitaminas y minerales: esto le resultará útil cuando cree una dieta adecuada para usted.

Siguiendo estos principios, podrás crear una dieta que te ayudará a perder peso.

Para crear una dieta, calcule el contenido calórico de su dieta diaria utilizando la fórmula más precisa. hoy la fórmula Mifflin-San Geor.

El cálculo utilizando la fórmula es el siguiente:

• 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad – 161 (para mujeres);
• 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad – +5 (para hombres).

Ahora multiplica el número resultante por el coeficiente de tu actividad física:

entrenamiento diario de alta intensidad – 1.725;

pesado trabajo fisico y ejercicio intenso todos los días – 1,9.

Como resultado, obtendrás la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener el peso.

Entonces, tienes la cantidad de calorías, ahora es necesario crear una dieta teniendo en cuenta la creación de un déficit calórico para el cuerpo. para quemar grasa.

Por ejemplo, su ingesta calórica es de 2000 kcal por día. Sin perjudicar la salud, se puede reducir en no más de 500 kcal. Quieres perder 6 kg. De estos, 1-2 kg se pueden atribuir con seguridad al líquido estancado y al contenido intestinal del cuerpo. Con una ingesta limitada de sal (hasta 5-7 g por día) y una mayor ingesta de fibra, podrá deshacerse de estos 2 kg en 2 días. Si continúa limitando la sal en su dieta y come suficiente fibra, esos kilos no volverán. Quedan 4 kg.

Para deshacerse de 1 kg de grasa subcutánea, necesitará quemar 7000 kcal. Por lo tanto, para quemar 6 kg, es necesario “comer de menos” 24.000 kcal. Creando un déficit de 500 kcal por día en tu cuerpo, puedes perder 4 kg en menos de 2 meses. Es decir, para adelgazar es necesario crear una dieta durante 2 meses basada en el consumo de 1500 kcal diarias procedentes de productos naturales saludables.

Si quieres perder peso más rápido, prepárate para una restricción dietética más severa: por ejemplo, consumiendo 1300 kcal por día, perderás 4 kg en 40 días, pero al mismo tiempo tendrás que tomar complejos de vitaminas y minerales.

Hay varias formas de acelerar el proceso de pérdida de peso con una dieta personal en aproximadamente un tercio.:

• incluyendo quemagrasas naturales en su dieta: frutas cítricas, jengibre, té verde, brócoli, apio y otras verduras de hojas verdes, huevos, miel y nueces, kéfir;
• aumentando la pérdida de energía, por ejemplo, al empezar a practicar deportes;
• dividir la cantidad diaria de comida en más comidas;
• beber 1 vaso de agua limpia 30 minutos antes de las comidas;
• abandonar por completo los alimentos y productos fritos y grasos como mayonesa, alcohol, alimentos procesados, pan y productos de harina (a excepción del pan de centeno), alimentos que contienen almidón, dulces, confitería, azúcar;
• organizar un día de ayuno una vez a la semana con una dieta de 500 kcal (zumos, kéfir, verduras o frutas).

Así, consumiendo 1500 kcal al día, podrás alcanzar tu objetivo con una dieta adecuada en unas 5 semanas.

Para crear una dieta para perder peso en una cantidad significativa de kilogramos (más de 10), divida esta cantidad en varias partes; hacer dieta todo el tiempo no es muy beneficioso para el cuerpo, así que pierda peso por etapas: después de perder 5-6 kg , tómese un descanso de un mes: coma los mismos productos que en la dieta, pero no reduzca el contenido calórico de la dieta. Después de un mes, reduce nuevamente la cantidad de calorías que consumes (recuerda volver a calcular tu ingesta calórica en función de tu nuevo peso y crear una dieta en función de tu nueva ingesta calórica).

Cómo crear una dieta 41 4.8

Para perder peso con éxito, es necesario crear un programa de nutrición adecuado.

Quiero decir de inmediato que este es uno de los pasos más difíciles y responsables.

Porque la nutrición es muy importante para conseguir una figura esbelta y hermosa. papel importante! ¡El 80% del éxito es la nutrición y sólo el 20% es el entrenamiento!

Inesperado, ¿verdad?

Pero esto no significa en absoluto que se pueda conseguir una figura esbelta y en forma sólo comiendo bien. Bajar de peso Bajarás de peso, pero la figura que tenías antes seguirá siendo la misma, solo el volumen desaparecerá un poco.

Por lo tanto, al construir una figura hermosa, es necesario tener todo en cuenta y trabajar cada paso al 100%.

La sección de fuente de alimentación es bastante extensa y puedes escribir sobre ella infinitamente, así que por conveniencia dividiré este paso en etapas.

Etapa 1.
Antes de contaros cómo crear correctamente una dieta, os recomiendo que cada uno vaya a la cocina y revise todos los productos y se deshaga del “desperdicio de comida”.

¿Qué se entiende por “desperdicio de alimentos”?

Todo tipo de dulces: golosinas, chocolates, tartas, galletas, mermeladas, conservas, bollos.
Mayonesa.
Pan blanco y todos los productos de panadería, excepto pan negro.
Aceite de girasol.
Azúcar.
Harina de trigo.
Grasas trans: carnes procesadas, patatas fritas, todo tipo de comida rápida.

Si vives solo, te aconsejo que lo tires todo y lo olvides como si fuera una pesadilla, pero si tu familia está acostumbrada a este tipo de alimentos, entonces reserva un estante en el frigorífico. Poco a poco cambiarán a una nutrición adecuada. Buen hábito contagioso: ¡conviértete en un ejemplo para tu esposo, tus hijos y tus padres!

La cocina estaba limpia, ¡maravilloso! De acuerdo, ¿ya te sientes aliviado por el hecho de que no hay comida chatarra en tu casa?

Etapa 2 “Cálculo del contenido calórico diario”.

OO = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad - 161

Para obtener el consumo total de calorías por día es necesario multiplicar la tasa metabólica basal por los siguientes factores:

Estilo de vida sedentario: GS x 1,2
Actividad ligera (deportes 1-3 días a la semana): OO x 1.375
Actividad media (deporte 3-5 días a la semana): OO x 1,55
Actividad alta (deporte 6-7 días a la semana): OO x 1.725
Actividad muy alta (deportes muy activos todos los días, alta actividad física en el trabajo, entrenar dos veces al día): OO x 1,9

Dividamos la fórmula en ejemplo específico Chica promedio: altura 170 cm, peso 61 kg, edad 26 años, estilo de vida sedentario.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consumo de calorías: OO*1,2 = 1.383*1,2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal es la norma de calorías, si se consume, esta chica se mantendrá en su peso.

Pero tu objetivo es perder peso, por lo que la ingesta calórica diaria debe reducirse gradualmente. El límite permitido es menos el 30% de la norma diaria.

Gradualmente significa que la reducción en la ingesta de calorías debe ocurrir de manera suave y casi imperceptible para el cuerpo; por ejemplo, puede seguir la siguiente fórmula:

1 semana - 5% de las calorías diarias, 2 semanas - 10%, 3 semanas - 15% y así sucesivamente.

Etapa 3 "La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos".

1 gramo de grasa son 9 Kcal, 1 gramo de proteínas y hidratos de carbono son 4 Kcal cada uno.

La proteína debe representar entre el 35 y el 40% de tu ingesta diaria.
Grasas: del 15 al 20%.
Carbohidratos: del 40 al 45% por día.

En base a esto consideramos:

Proteínas = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grasa = (1.659 x 0,2): 9 = 37 g
Carbohidratos (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aquí me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que las proteínas se pueden aumentar hasta en un 50%, pero esto debe hacerse de forma gradual y controlar su bienestar, ya que con una dieta baja en carbohidratos es posible debilidad, pérdida de fuerza y ​​​​mareos. .

Etapa 4 “Creación de menú”.

Debe comer en porciones pequeñas (hasta 200-250 gramos a la vez) cada 2,5 a 3 horas:

Desayuno: carbohidratos complejos (cereales, pan integral) + carbohidratos simples (leche, frutas, frutos secos) + proteínas.
Segundo desayuno: carbohidratos complejos + proteínas + fibra (verduras).
Almuerzo: proteína + fibra.
Merienda: proteína + fibra.
Cena: proteína + fibra.
Segunda cena: proteína + fibra.

La primera pregunta que deben resolver quienes quieren perder peso es: ¿cómo desarrollar su dieta? Como sabes, para perder peso no basta con hacer ejercicio con regularidad; es necesario reconsiderar tus hábitos alimentarios. te ofrecemos Menú de nutrición adecuada para bajar de peso., que te ayudará a orientarte a la hora de planificar tu dieta.

Antes de seguir adelante descripción detallada Menú de nutrición adecuado para adelgazar, te recordaremos las reglas básicas para adelgazar. ¡Esto es algo que es importante que todos los que están perdiendo peso sepan!

1. Bajar de peso de un déficit de calorías, y no una nutrición adecuada como tal. Cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita para obtener energía, comienza a utilizar un fondo de reserva en forma de grasa. Así comienza el proceso de adelgazamiento. Qué, cuándo y en qué combinaciones comer: todo esto no es decisivo. Si comes con déficit de calorías, perderás peso.

2. Todas las dietas, como se llamen, tienen como objetivo hacer que la persona coma menos y cree el déficit calórico necesario. Perder peso por nutrición adecuada también se logra debido a restricciones alimentarias: comes alimentos con menos calorías y te deshaces del “desperdicio de alimentos”. Esto suele ser suficiente para mantener un déficit de calorías, incluso si no cuenta directamente las calorías (aunque con los productos correctos puedes comer en exceso y ganar peso).

3. Por lo tanto, si desea perder peso, no es necesario comer sólo los alimentos adecuados: pechuga de pollo, gachas de trigo sarraceno, platos de coliflor, requesón bajo en grasa y ensaladas de verduras frescas. No son los alimentos en sí los que contribuyen al aumento de peso, sino el exceso general de calorías.

4. Los alimentos grasos, harinosos y dulces generan fácilmente un exceso de calorías, por lo que deben limitarse. Pero si puede incluir estos alimentos en su ingesta calórica, podrá consumirlos sin perjudicar la pérdida de peso.

5. Sin embargo, es mejor seguir un menú nutricional adecuado: no para perder peso en primer lugar, sino por tu propia salud. Recuerda que la comida rápida y los dulces no aportan ningún valor nutricional y, además, cuando se consumen en grandes cantidades, tienen impacto negativo en el cuerpo.

6. Para adelgazar, los horarios de las comidas no juegan un papel especial, por lo que no es necesario cambiar por completo tu dieta y rutina. Solo recuerda que elaborar un menú diario competente y correcto te ayudará a comer de forma equilibrada, lo que significa minimizar la sensación de hambre, desarrollar hábitos alimentarios saludables, mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

7. Las proteínas, grasas y carbohidratos no tienen un efecto significativo en la pérdida de peso; para adelgazar lo más importante es el contenido calórico total de la dieta. Pero es importante tener en cuenta estos indicadores para mantener los músculos (proteínas), suficiente energía (carbohidratos), funcionamiento normal sistema hormonal (grasas).

8. Los productos se pueden combinar en un plato de cualquier forma, esto tampoco afecta el proceso de pérdida de peso. Si desea limitarse a comer por separado o combinar los alimentos sólo como está acostumbrado, hágalo.

9. Las recomendaciones a continuación son solo una de las opciones más comunes para un menú de dieta saludable para todos los días. Puede crear un menú que se adapte a sus capacidades; no es necesario centrarse en los "cánones dietéticos". Si cuentas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, tendrás las manos libres: para bajar de peso Basta con comer en el marco del KBZHU.

10. La distribución de proteínas y carbohidratos durante el día, desayunos y cenas adecuados, ciertos alimentos antes y después del entrenamiento: estos son solo elementos adicionales en la construcción del cuerpo, pero ni mucho menos no clave. Son más relevantes para etapa final pulir el cuerpo y darle la forma ideal.

Resumamos. La cuestión de perder peso siempre se reduce a restricciones dietéticas, independientemente de la dieta y menú de cada día. Por eso contar calorías es la mejor forma de adelgazar, ya que siempre puedes planificar las comidas a tu discreción dentro del marco de tu norma KBZHU.

Conteo de calorías: preguntas y respuestas populares

Una nutrición adecuada es herramienta adicional para bajar de peso, que te ayudará a cambiar tu conducta alimentaria y empezar a comer de forma equilibrada y saludable.

Qué importante recordar al crear un menú de nutrición saludable para todos los días:

• El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos para obtener energía durante todo el día.
• Los carbohidratos rápidos (dulces, postres, frutos secos) se consumen mejor en la primera mitad del día.
• Es recomendable que la cena sea predominantemente proteica.
• Cada comida debe incluir fibra (verduras frescas, salvado, cereales integrales, frutas).
• Olvídese de la regla de "no comer después de las 18.00 horas", pero es mejor cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.
• Distribuye tus calorías al día aproximadamente en las siguientes proporciones: 25-30% desayuno, 30-35% almuerzo, 20-25% cena, 15-20% meriendas.
• Es mejor comer carbohidratos 1-2 horas antes del entrenamiento y carbohidratos + proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Recalcamos una vez más que lo más importante para adelgazar es Mantener un déficit total de calorías durante el día.. Pero desde el punto de vista de una nutrición equilibrada, manteniendo la salud, la energía, el funcionamiento normal del cuerpo y reduciendo el riesgo de averías, es mejor seguir las reglas anteriores.

A continuación se presentan varias opciones para un menú nutricional adecuado para adelgazar. Estos son sólo ejemplos de los más opciones populares y exitosas para el desayuno, el almuerzo y la cena, que se encuentran con mayor frecuencia en quienes pierden peso. Podrás tener tu propio menú nutricional adecuado para cada día, teniendo en cuenta las necesidades individuales.

Desayuno:

• Gachas con frutas/frutos secos/nueces/miel y leche (la opción más habitual es la avena)
• Huevos revueltos con pan integral
• Sándwiches con pan integral o pan crujiente
• Tortita de avena (mezclar los huevos y la avena y freír en una sartén)
• Batido elaborado con requesón, leche y plátano (es recomendable añadir carbohidratos complejos: salvado o avena)
• Cereal integral con leche

Lee más sobre desayunos saludables en el artículo: Desayuno para adelgazar: todas las opciones para desayunos saludables.

Cena:

• Cereales/pasta/patatas + carne/pescado
• Verduras guisadas + carne/pescado
• Ensalada + carne/pescado
• Verduras/guarnición + legumbres

El almuerzo es la comida más “democrática” del día; aquí puedes elegir casi cualquier combinación de alimentos a tu gusto.

Cena:

• Verduras + carne/pescado magro
• Verduras + queso + huevos
• Requesón
• Kéfir con frutas

Lea más sobre la cena adecuada en el artículo: Qué se puede cenar para bajar de peso: 7 mejores opciones.

Bocadillo:

• horneado de polipropileno
• Cojones
• frutas
• frutos secos
• Requesón o yogur blanco
• Pan integral/patatas fritas

A partir de las opciones propuestas para desayuno, almuerzo y cena, crea la tuya propia. propia versión Menú de nutrición saludable para todos los días.. Calcule usted mismo el contenido calórico de los platos en función de sus porciones y productos específicos. Por cierto, con aparatos modernos es bastante fácil de hacer: Top mejor gratis aplicaciones moviles para contar calorías.

La lucha contra el exceso de peso comienza en la cocina, ya que una nutrición adecuada para adelgazar es mucho más importante que el entrenamiento, del que sólo depende el 30% del éxito. Puedes agotarte todos los días corriendo u haciendo otros ejercicios aeróbicos, pero tu peso seguirá siendo el mismo.

hay cuatro pasos obligatorios a una nutrición adecuada:

1. Eliminar todos los alimentos procesados ​​y el azúcar de tu dieta.
2. Planificar con antelación las comidas y bebidas del día/semana.
3. Muévete para aumentar tu gasto calórico.
4. Beba suficiente agua limpia.

La dependencia de productos nocivos es debilidad. Los alimentos precocinados contienen grandes cantidades de azúcar, fructosa y grasas, que atraen directamente a los centros de recompensa del cerebro y, por tanto, crean antojos psicológicos.

No es necesario limitar drásticamente el menú en el proceso de perder peso, cambiando a ensalada y pechuga de pollo. Sólo necesitas limitar tu consumo de sustancias artificiales. Un programa de nutrición inteligente se centra en alimentos saludables y no procesados. La lista de compras incluye:

• verduras;
• frutas;
• proteínas magras;
• pan integral.

No se debe perseguir lo "orgánico", cultivado en tierras limpias, porque durante otros 20 años el suelo negro procesará los fertilizantes y productos químicos que se le arrojen.

En lugar de chocolates, chocolate con un porcentaje de cacao del 70 % o superior. En lugar de productos de queso, quesos caseros, en lugar de masas de cuajada y postres con azúcar, requesón natural.

Uno de los esquemas para quemar grasas es el consumo de alimentos para una nutrición adecuada con un contenido calórico inferior al de la comida normal, lo que permite crear un déficit calórico diario. Cada plato se puede hacer un poco más saludable utilizando productos para adelgazar:

• pimiento picante;
• salvado de avena, pan integral;
• pomelo, naranjas;
• aves y pescado magros;
• legumbres, garbanzos, lentejas;
• bayas (frescas y congeladas);
• manzanas y peras;
• huevos duros o tortillas;
• yogur griego;
• espinacas y brócoli.

Estos productos tienen más nutrientes, por lo que aceleran el metabolismo. Comience a completar su diario de alimentos ahora mismo: nombre, volumen y contenido calórico del producto consumido. Sea consciente de cuándo se le antojan dulces y controle esos antojos planificando su ingesta de carbohidratos.

Comprar zapatillas nuevas te motiva a entrenar y un menú planificado te motiva a seguir las reglas. nutrición compleja para bajar de peso. Es necesario aceptar la verdad de que la pérdida de peso se produce cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que la cantidad de calorías quemadas. El metabolismo basal es el primer eslabón de los cálculos:

• Para mujeres = 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm – 4,92 x edad – 161.
• Para hombres = 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm – 4,92 x edad + 5.

Al ajustar por estilo de vida, agregamos entre un 20% y un 70% al resultado. nivel básico, considerando que un estilo de vida activo implica 2-3 horas de caminata al día y 5-6 entrenamientos a la semana, trabajo físico duro o deportes profesionales.

¿Qué significa una nutrición adecuada para perder peso sin deficiencias? Nada, solo es marcar el tiempo. Aunque, excluyendo de la dieta los carbohidratos simples y las grasas trans, una persona que pierde peso pierde de 4 a 6 kg por mes, lo que depende de la calidad del menú y del peso inicial. Pero para seguir progresando, es necesario controlar la dieta: comer un poco menos de lo que el cuerpo necesita para cubrir los costes energéticos.

Cuanto mayor sea el peso corporal inicial, mayor será el déficit y viceversa. Una niña con un aporte calórico base de 1300 no debe reducirlo por debajo de 1000 kcal (no más del 20%), ya que se producirá falta de proteínas, grasas o carbohidratos, vitaminas y minerales, pérdida de masa muscular y deterioro del bienestar. ser.

Deficiencia - número manejable, así como el contenido calórico, sujeto a recálculo con cada pérdida de peso: una vez cada uno o dos meses.

Para perder peso, debe tomar la proporción de BZHU en su dieta como 40:20:40 . Existe una distribución temporal similar a lo largo del día entre las tres comidas principales:

• proteína - 30:30:40 ;
• carbohidratos - 50:30:20 ;
• grasas – 30:50:20 .

La distribución es condicional e individual. Una persona que entrena sabe que la fatiga rápida indica una falta de carbohidratos. Pero existen otros principios para perder peso:

• El hambre constante puede indicar una deficiencia de proteínas, que deben incluirse en cada comida.
• El deterioro del cabello y la piel indica una falta de grasas saludables.
• Una desaceleración en la pérdida de peso indica una reducción excesiva del componente de carbohidratos y que el cuerpo entra en modo de ahorro de energía.

Existen otras pautas para calcular BZHU. Por ejemplo, quienes pierden peso deben consumir entre 1 y 2 g de proteína por peso corporal objetivo, el doble de carbohidratos y la cantidad de grasa no debe exceder 1 g por peso corporal objetivo.

La actividad física no es un capricho de helados y chocolates, sino una oportunidad para mejorar la salud, la composición corporal y crear un déficit calórico. Por ejemplo, es necesario reducir la ingesta calórica diaria en un 20% o 500 kcal. Es más fácil reducir tu ingesta calórica en 250 kcal en lugar de 500 si introduces:

• caminar durante dos horas;
• clase de yoga de una hora;
• ciclismo;
• baile o una hora de aeróbic de bajo nivel;
• entrenamiento corto intenso o entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

No necesitas entrenar como lo harías para un maratón; necesitas incorporar la actividad física a tu ritmo diario. Un paseo con el perro, un paseo de veinte minutos hasta una parada de autobús o hasta una tienda marcarán una gran diferencia en tu gasto total de calorías del día. Para las personas con mucho peso o dolor en las articulaciones, muchos ejercicios de fuerza son inaccesibles, pero caminar, incluida la marcha nórdica, será el primer paso para perder kilogramos.

La velocidad de pérdida de peso es un factor individual. Primero, el agua sale, luego los músculos comienzan a llenarse de sangre al agregar entrenamiento, y solo entonces la grasa se derrite. Lo más difícil es mantener una alimentación adecuada; incluso el entrenamiento, como ritual de autosacrificio, es más fácil. ¿Cómo acelerar el proceso? Usar principio 80/20: Consuma alimentos saludables el 80% del tiempo y disfrute de alimentos menos saludables el 20% del tiempo.

El 20% no es una tradición diaria, sino quizás un día de la semana. Este enfoque se llama comida trampa o comida trampa entre los atletas y es una violación planificada de la dieta;

Un estudio de 2014 encontró que las comidas trampa los fines de semana compensan los antojos de alimentos no saludables durante la semana. Una especie de recompensa por tu esfuerzo, alivio del estrés y motivación para continuar.

Sin embargo, el 80% de las veces la dieta debe consistir en los alimentos adecuados para adelgazar: alimentos frescos o platos con una mínima cocción. Contienen mucha agua, fibra, bajo contenido calórico y un índice glucémico bajo; se absorben lentamente, prolongando la saciedad. Y el premio del 20 por ciento debe incluirse en la ingesta calórica diaria total.

Una disrupción planificada es mejor que cualquier otra. La planificación es palabra clave al utilizar la regla 80/20, ya que permite frenar la tentación o reconsiderar la decisión a tiempo.

Los minerales son ayudantes celulares activos:

• El magnesio y el potasio son necesarios para funcionamiento adecuado Músculos y metabolismo energético.
• El cromo detiene los antojos de dulces.
• El manganeso participa en el metabolismo de los carbohidratos.

Los frutos secos, los aceites vegetales, las verduras y las frutas son las fuentes más valiosas de vitaminas y minerales.

Una alimentación saludable requiere equilibrio, incluido el equilibrio psicoemocional. Los alimentos dulces y grasos a menudo ayudan a la persona a relajarse, por eso los psicólogos los llaman comida reconfortante. El secreto está en comerlo de vez en cuando:

• Si solías comer alimentos prohibidos todos los días, reduce gradualmente la cantidad de tiempo que los comes a una vez por semana o por mes. De esta forma se reducirá la cantidad de calorías y la adicción desaparecerá.
• Consuma comida chatarra en cantidades más pequeñas. No comer toda la barra de chocolate rico en calorías, sino 10-20 g al día, reduciendo gradualmente la cantidad.
• Reducir el contenido calórico de las delicias prohibidas. Por ejemplo, prepare sus macarrones con queso favoritos con leche baja en grasa, queso crema y espinacas. Haz pizza con masa de coliflor. Pero no te olvides de la porción e incluye la golosina en tu saldo diario de BZHU.

Un menú de muestra le ayudará a orientar su propia dieta. Hay que recordar que los platos se seleccionan teniendo en cuenta las preferencias individuales. A continuación se muestra un plan de alimentación para la semana:

1. Desayuno:
   • avena, huevo, frutos rojos o manzana;
   • requesón con frutas, nueces, miel;
   • panqueques de avena y requesón, manzana;
   • tortilla con verduras y hierbas;
   • gachas de mijo con calabaza;
   • cazuela de requesón y frutas;
   • panqueques de plátano.
2. Almuerzos:
   • borscht con pechuga de pollo;
   • verduras al horno con queso;
   • rollitos de col con arroz;
   • chuletas magras con ensalada;
   • sopa de verduras con pollo;
   • guisos con arroz e hígado;
   • sopas de puré de brócoli.
3. Cenas:
   • chuletas al vapor con ensalada;
   • guiso de verduras con ternera;
   • ensalada de mariscos;
   • filete de pollo con verduras;
   • ensalada de remolacha con queso y yogur;
   • tortilla hervida y verduras asadas;
   • carne de pavo guisada con verduras.

Comer en un horario es útil para desarrollar la disciplina y controlar los niveles de azúcar en sangre. Hay un descanso entre las comidas principales.

no más de 3-4 horas. Si es necesario, se introducen snacks con un contenido calórico de hasta 150 kcal, que por la noche se convierten en proteínas:

• requesón;
• yogur sin azúcar;
• cojones;
• frutas;
• huevos;
• batido elaborado con leche desnatada.

Después de haber estudiado todo sobre una nutrición adecuada para bajar de peso, puede comprender que lo único que funciona de manera más efectiva que cualquier programa o instrucción es una negativa consciente a dañar el cuerpo con la ayuda de conservantes, exceso de grasa y azúcar en los alimentos. La comida se convierte en una amiga y la dieta deja de ser una carga.