Feliz año nuevo del perro GIF. Imágenes divertidas con felicitaciones por el Año Nuevo del Perro. Las mejores felicitaciones en imágenes por las fiestas de Año Nuevo y Navidad.

Los atletas utilizan las inclinaciones con una barra en los hombros para fortalecer los músculos de la parte baja y media de la espalda, además de ejercitar las nalgas y la parte posterior de los muslos. El movimiento en sí se asemeja a un saludo con una reverencia, de ahí el segundo nombre del ejercicio: "buenos días". Incluir este ejercicio en tu programa de entrenamiento mejorará tu postura, ganarás la fuerza de espalda necesaria para realizar muchos ejercicios básicos y mejorará la forma de tus glúteos, separándolos visualmente de tus caderas.

Para las mujeres, este ejercicio también puede resultar útil porque no carga los cuádriceps, lo que permite trabajar los músculos del grupo “espalda”.

Efecto sobre los músculos

La carga principal al realizar flexiones con barra recae sobre los músculos de la espalda, es decir, los extensores de la columna. Estos músculos recorren todo el columna vertebral, apoyan tu espalda posición correcta. También trabajan los músculos glúteo mayor (elevan el cuerpo desde una inclinación), los isquiotibiales (participan en la elevación del cuerpo, fijan la posición de las rodillas), los músculos semitendinosos y semimembranosos. El ejercicio utiliza los músculos de la espalda, las nalgas y la parte posterior de los muslos.

Los beneficios de hacer el ejercicio

Puedes seleccionar una fila efectos positivos, lo que puede ser un argumento para añadir ejercicio a su programa de entrenamiento.

• Fortalecer los músculos de la espalda, lo que, junto con el desarrollo de los músculos de los glúteos, proporciona una gran ventaja a la hora de realizar ejercicios básicos.
• Impacto en los músculos de la superficie posterior del cuerpo, en ausencia de carga en el cuádriceps.
• Al realizar el ejercicio estando de pie, la superficie posterior de las piernas se estira bastante bien. Si haces flexiones estando sentado, la carga queda más aislada.
• Postura mejorada. Es posible utilizar ejercicios para recuperarse de lesiones (previa consulta con un médico).

Contraindicaciones

A pesar de todos los beneficios, agacharse con una barra sobre los hombros tiene fama de ser un ejercicio traumático. Sin embargo, esta es la diferencia entre casi todos los ejercicios realizados con pesas. Si destacamos las principales causas de lesiones durante entrenamiento de fuerza, entonces solo hay dos de ellos:

1. Demasiado peso, no apto para el deportista.
2. Violación de la tecnología.

Realizar flexiones incorrectamente con una barra sobre los hombros genera riesgo de lesiones. La columna lumbar puede verse afectada primero.

Para minimizar los riesgos durante el entrenamiento, un atleta necesita evaluar honestamente su aptitud fisica antes de realizar el ejercicio.

• Si tiene problemas con la espalda (en particular, con la zona lumbar), es mejor abstenerse de agacharse con una barra sobre los hombros. Cualquier dolor crónico en la región lumbar sólo empeorará bajo estrés.
• En términos de dificultad, la flexión con barra es un entrenamiento bastante avanzado que requiere una comprensión de la mecánica corporal y el control de los músculos. Por lo tanto, comience con pesos livianos y aumente gradualmente la carga.
• Otra contraindicación importante es un núcleo débil. El ejercicio no levanta el torso, pero se necesitan músculos centrales fuertes para mantener la espalda recta.

A pesar del nombre "buenos días", no se recomienda realizar el ejercicio durante el entrenamiento matutino. Después de dormir, nuestro cartílago intervertebral hidrofílico se llena de agua. Son como globos llenos de líquido, a punto de estallar. Los discos soportan el peso corporal y se comprimen gradualmente a lo largo del día. Pero si los cargas inmediatamente con una barra, la presión puede ser excesiva y existe riesgo de lesiones. Por eso, realiza el ejercicio de los “buenos días” al menos 2-3 horas después de dormir, porque tu salud está en tus manos.

técnica de curvatura

Para practicar la técnica, puedes utilizar la mayoría peso ligero o entrenar con una barra. La posición inicial se ve así:

• Separe los pies a la altura de los hombros y agarre una barra. La barra debe descansar sobre tu trapecio, justo debajo de tu cuello. Párese derecho, tense la espalda y mantenga un arco natural en la zona lumbar. La espalda y la zona lumbar deben estar tonificadas durante todo el abordaje. En particular, no debe “aflojar” la espalda en el punto más bajo de la amplitud del cuerpo.
• Estire los hombros y doble ligeramente las rodillas. Solo los atletas entrenados con un buen estiramiento de las piernas y una gran movilidad en las articulaciones de la cadera pueden realizar flexiones hacia adelante con una barra con las piernas rectas.

Realizando el ejercicio:

• Manteniendo la posición de la espalda (espalda recta, arco natural en la zona lumbar), incline lentamente el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. El movimiento se produce solo en la articulación de la cadera, la pelvis se retrae hacia atrás.
• De paralelo al suelo, regresa el cuerpo a su posición original utilizando la fuerza de los músculos de los glúteos y la cadera. La espalda no se redondea ni se relaja.
• Repetir cantidad requerida una vez.

Es importante tener en cuenta que la profundidad de la flexión al realizar el ejercicio de pie depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. No te arriesgues a intentar profundizar más de lo que te permite tu estiramiento.

Se inclina mientras está sentado en un banco.

Consideremos también la opción de inclinarnos con una barra desde una posición sentada. En general, la técnica sigue siendo la misma, pero los músculos de la parte posterior de los muslos se desconectan del trabajo. Además, con esto posición inicial la carga sobre la columna aumenta.
Variación del ejercicio sentado en un banco.

• Para realizar el ejercicio, debes tomar una barra y sentarte con ella en el borde de un banco. Sostenga la barra debajo de su cuello en el trapecio, su espalda está recta, hay un arco natural en su espalda baja, su pecho y hombros están abiertos. Coloque los pies en el suelo frente a usted, apuntando los dedos ligeramente hacia los lados. La distancia entre las piernas será ligeramente mayor que cuando se realizan flexiones de pie.
• Lentamente y de forma controlada, inclínate hacia adelante hasta que puedas mantener la misma posición de tu espalda. Mientras está sentado, no podrá agacharse hasta que quede paralelo al suelo.
• Regrese a la posición inicial.

Se recomienda realizar flexiones con una barra sobre los hombros mientras está de pie o sentado de 8 a 10 veces en 3 o 4 series, o según lo recomiende el entrenador. Es mejor combinarlo con ejercicios básicos, como el peso muerto.

Como regla general, el peso elegido no supera el 20-30% del peso utilizado en sentadillas con barra. Sin embargo, aquí es mejor tomar menos, pero hacerlo bien.