Co je to blogger a jak ho používat. Kdo je bloger a co je blog pro běžného člověka? Odborníci a analytici

Pokud chcete zapracovat břišní, pažní a zádové svaly, pak se naučte přítahy na hrazdě nebo hrazdě. Správná technika pomáhá dosáhnout efektivity při jejím provádění. Když to budete vědět, uvidíte výsledky rychleji a budete moci získat maximální užitek z takového cvičení. Všechno nezbytné informace o pull-upech je uvedeno níže.

Jak se naučit dělat přítahy na hrazdě od nuly

Nejoblíbenějším problémem tohoto cviku je otázka, jak se naučit dělat přítahy od nuly. Je to zvláště důležité pro ty, kteří to ještě alespoň jednou nedokázali. Začátečníci by měli nejprve jen viset na hrazdě, aby si zvykli na zátěž. Dále bude účinné záporné snížení. Ty představují následující - pomocí skoku nebo stoje dosáhnout vodorovné tyče a poté se silou svalů celého těla spusťte dolů. Pro efektivní výsledek by proces měl trvat alespoň 4 sekundy.

Celkově musíte provést 2-3 přístupy, z nichž každý zahrnuje 5 opakování. Postupujte podle několika dalších tipů, abyste se naučili, jak provádět pull-upy:

1. Trénink s negativním snížením provádějte 1 až 2krát týdně. Když je bolest svalů příliš silná, vynechejte sezení.
2. Pokud jste již byli schopni udělat skutečný přítah na hrazdě nebo hrazdě, začněte používat techniku ​​negativního spouštění pouze k pokroku. Například po 8x udělejte 2 další zápory. Cílem je zde 10 opakování, 3 sady.

Stahovací tyč doma

Stahovací hrazdu si můžete vybavit i doma. Doporučuje se instalovat jej nad dveře. Existují další typy - rohové nástěnné nebo jednoduše nástěnné, posuvné, stropní a dokonce i podlahové, ale zabírají spoustu místa. Pro zabezpečení níže je vhodná taburetka. Zvláště dobrá je odnímatelná hrazda, která pomáhá trénovat triceps, břišní svaly a provádět kliky.

Cvičení

Je jich nejvíc různá cvičení pro přítahy na hrazdě. Hlavní je se vždy nejprve zahřát, zahřát svaly, vazy a klouby. Je také důležité vzít v úvahu dýchání - při výdechu je vždy snazší se zvednout a při nádechu je snazší snížit. Kromě negativních existují další účinná cvičení:

1. Vytažení na vodorovné tyči s poloviční amplitudou. Zde budete potřebovat židli nebo jiný stabilní stojan. Musíte se připevnit na hrazdu tak, aby úhel v loktech byl 90 stupňů. Z této pozice se musíte pokusit vytáhnout nahoru a ohýbat kolena pod sebou. Poté, co se naučíte provádět toto cvičení, můžete postupně zvyšovat úhel z 90 na 180, tzn. do polohy s plně nataženými pažemi.
2. Stahování s partnerem. Požádejte někoho za vámi nebo po vaší straně, aby vám pomohl vytáhnout se nahoru. Svaly by se měly cítit zatížené až na hranici možností. Partner jen mírně tlačí. Sportovní elastický pás má stejný efekt. Pomáhá vám vrátit se na nejvyšší bod.
3. Přítahy na hrazdě s výskokem. Zde byste měli dosáhnout tyče rukama pouze tak, že budete stát na špičkách. Z této pozice musíte vyskočit, abyste dostali bradu nad vodorovnou tyč. Pak zbývá pomalu sestupovat.
4. Cvičení, která pomáhají rozvíjet svaly obecně. Patří sem shyby a trénink bicepsů s náčiním – činkami nebo činkou.

Stahovací program

Prováděním výše uvedených cviků se snadno naučíte dělat přítahy. Poté můžete přejít k plnému tréninku. Stahovací vzor vám v tom hodně pomůže. Doporučuje se začít s jednoduchým komplexem, například jako v tabulce. Zatížení se postupně zvyšuje v průběhu měsíce, aby nedošlo k přepracování a zranění. Teprve poté jej můžete 2-3x posílit.

Týden/přístup č.

Reverzní přítahy jsou snadněji proveditelné. Jejich rozdíl od klasickým způsobem spočívá v tom, že zapojují velký prsní sval a bicepsové svaly, biceps. Ty druhé pracují obzvláště tvrdě s úzkým úchopem. Široký způsobí, že svaly latissimus dorsi rostou. Je nutné snížit zaměření zátěže na biceps, jelikož účinnost samotných přítahů klesá, tzn. když se zdají snadné, je to snadné. V tréninku hraje roli i odpočinek a správná výživa. důležitá role.

Jedna z možností programu se nazývá „žebřík“. Opakování v něm postupně přibývá a při dosažení maxima se snižuje. Doba odpočinku může být jakákoli. Zde jsou možnosti pro takový „žebřík“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (krok jedna)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (krok dva).

Přítahy s rovným úchopem

Klasická verze pull-upů využívá rovný úchop. V tomto cvičení lze také zvýšit počet opakování podle nejvíce různé programy. Jeden z efektivní možnostiŘíká se tomu „Maximální úsilí“. Tento program je oblíbený mezi kulturistickými sportovci. Zahrnuje 5 přístupů, které zahrnují provedení určitého procenta maximálního možného přitažení:

• 1 – 80 % maxima (při 10 je toto číslo 8krát);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – k neúspěchu.

Jak správně dělat přítahy na hrazdě

Než se do takového tréninku pustíte, měli byste si zjistit, jak vypadá správná technika přitahování na hrazdě. Je to dáno především typem použitého úchopu. Bez ohledu na to by měl být charakter pohybů hladký. Je potřeba se vytáhnout nahoru bez cukání, ale jen díky síle svalů. Výchozí pozice pro jakýkoli typ úchopu kromě širokého úchopu je volný hang s mírně klenutými zády, jak je vidět na fotografii. Nohy lze pro pohodlí překřížit nebo ohnout. Poté mírně pokrčte paže, abyste cítili napětí. Dále potřebujete:

• zhluboka se nadechněte a při výdechu přitáhněte tělo k hrazdě;
• držte nahoře po dobu 1-2 sekund;
• pomalu, snižujte se a ne jen náhle „nahoďte“ tělo;
• v nejnižším bodě tělo zcela neuvolňujte;
• vykonat požadované množství kliky;
• sestupte z přístroje, jemně položte nohy, bez skákání.

Stahovací stůl

Pro dosažení úspěchu v každém podnikání je důležité jednat podle předem vypracovaného plánu. To je důvod, proč potřebujete plán stahování na vodorovné liště. Odráží techniku ​​postupu vpřed a vzad. Ke zvýšení pull-upů dochází v cyklech 6 dnů. Samotný program je určen až na 1 měsíc. Každý první přístup by měl začít zavěšením na 10 sekund. Takto je také potřeba dokončit poslední cvičení.

Počet přiblížení/den
Technika reverzní progrese
Technika přímého postupu

Jaké jsou výhody přítahů na hrazdě?

Toto jednoduché cvičení přináší značné výhody tělu mužů i žen. Kromě toho, že se začnou spalovat kalorie, zlepší se i vytrvalost, síla a celková výkonnost. fyzické ukazatele. Navíc se posílí úchop a ruce a přibývá svalové hmoty. Práce se také normalizuje kardiovaskulárního systému. Výhoda přítahů na hrazdě spočívá v napumpování šesti svalových skupin najednou – stávají se výraznějšími. Díky ochabnutí jsou eliminovány počáteční známky bederní osteochondrózy a skoliózy. Poškození pull-upů je zaznamenáno pouze v případech páteřní kýly.

Jaké svaly pracují?

Pro zodpovězení otázky, které svaly při provádění přítahu pracují, je nutné vzít v úvahu úchop použitý při cvičení. V klasická verze ramena, hrudník, záda jsou zatížena. To je s průměrně rovným úchopem. V ostatních případech bude zátěž spočívat na různých svalech:

• úzký reverz – biceps, dolní snopce m. m. latissimus dorsi;
• střední rub – ramena, záda, hrudník;
• široký úchop za hlavou - lichoběžník, párová kola, střední a horní laty;
• paralelní nebo neutrální úchop – rameno, spodní lat, pilovitý, triceps;
• úzký přímý sval – brachialis, serratus anterior, m. latissimus dorsi (jejich spodní část);
• široký úchop k hrudníku - horní část lat, trapéz, párová kola.

Typy tahů

Existují specifické typy pull-upů různé skupiny svaly. Chcete-li některé zvýšit, stačí změnit úchop. Přítahy pomáhají dosáhnout různých cílů – zvýšit sílu, nabrat svalovou hmotu, trénovat vytrvalost. Každý případ má své vlastní implementační charakteristiky. Tréninková strategie se také liší v závislosti na účelu přítahů.

Pro sílu

Než začnete provádět power pull-ups, je pár věcí, které byste se měli naučit. jednoduché triky. Během takového tréninku svaly pracují ve dvou fázích - během vzestupu v „pozitivní“ fázi a během sestupu v „negativní“. Na nich závisí růst ukazatelů síly. Pro rozvoj síly musí svaly při zvedání aktivně pracovat, tzn. v "pozitivní" fázi. Mělo by to trvat 2-3 sekundy, ale spouštění trvá pouze 1 sekundu. Tímto způsobem se zlepší váš silový výkon.

Tato metoda pull-upů je těžká, takže počet přístupů je 3 nebo 4 s 6-8 opakováními. Pokud se vám toto množství zdá lehké, pak musíte přidat váhu. Přídavným závažím může být závaží, které je zavěšeno na opasku. Počet tréninků za týden by neměl být větší než 3-4, aby tělo mělo čas na zotavení.

Vytrvalost

Vytrvalost se týká schopnosti těla na dlouhou dobu odolat jakékoli práci s nezměněným výkonem. Přítahy pomáhají rozvíjet a zlepšovat tuto fyzickou kvalitu. Jen je musíte dělat často a hodně, ale v rozumných mezích. Nejlepší možnost, jak provádět přítahy pro výdrž - udělejte tolik opakování, kolik zvládnete, a přitom proveďte 4-5 přístupů. Měli byste provádět 4-5 takových lekcí týdně.

Pro nabírání svalové hmoty

Pokud chcete zvětšit objem svalů, donuťte je být aktivní v „negativní“ fázi. Za tímto účelem musíte rychle stoupat, ale pomalu sestupovat. Pohyb nahoru by měl trvat asi 1 sekundu a pohyb dolů by měl trvat 2-3 sekundy. Pro napumpování svalů je vhodný režim 2-3 přístupů s 8-10 opakováními. Pokud toho stihnete více, doporučuje se zavést závaží.

Při provádění přítahů k nabrání svalové hmoty si dopřejte více času na odpočinek. Svaly dostávají mnoho mikrotrhlin kvůli těžký náklad v „negativní“ fázi, takže jejich návrat do normálu trvá déle. Abyste se mohli zotavit, musíte cvičit maximálně dvakrát týdně. Toto množství stačí k postupnému budování svalů.

Jaký je nejlepší úchop pro provádění přítahů?

Nedá se přesně říct, jak nejlépe dělat stahováky. Konkrétní možnost tréninku závisí na vašich touhách – zda ​​chcete zvýšit vytrvalost, sílu nebo napumpovat svaly. Můžete změnit nejen typ úchopu, ale také dobu „pozitivní“ a „negativní“ fáze. Aby mohl co nejvíce pracovat nejlepší část tělo, stojí za použití různé varianty.

Doporučuje se vytáhnout se nahoru a pravidelně měnit typy úchopu. Takže svaly zažijí různé zátěže, a nebude si zvykat na stejný. Zaměřit se pouze na jeden typ je neúčinné. Počáteční školení by mělo zahrnovat následující typy rukojeť:

1. Většina snadná možnost– úzký rovný úchop. Pro začátečníky může být dobrým základem při následném rozvoji přítahů.
2. Doporučený úchop je středně rovný. Pomáhá trénovat horní část těla. Tento typ přítahů na hrazdě je méně traumatický a je vhodný pro následný trénink se závažím.
3. Prováděním těchto základních variací a doplněním cviků o další typy – obrácený nebo paralelní úchop – budete schopni přesunout zátěž směrem k určitým svalovým skupinám.

Video: Jak zvýšit počet přítahů na hrazdě

Rozhodnutí nechat se napumpovat může být způsobeno nespokojeností s pohledem na své tělo v zrcadle nebo po kritice od ostatních. Minulost by vás už neměla znepokojovat, hlavní je, že vy správná cesta a jsou připraveni bojovat.

S příchodem touhy sportovat se objevují první problémy – nedostatek času, peněz, nedostatek chuti, rozpaky. Abyste se s těmito problémy nesetkali, začněte na sportovišti, a to na hrazdě, pomůže vám to získat jistotu a připravit svaly na práci s těžkými váhami. První otázka, která začátečníka trápí, je stahovací program na hrazdě, jaké schéma je nejlepší zvolit, abyste rychle a hodně narostli svaly.

V tomto článku se pokusím dát jasný návod a cviky, které mi pomohly dosáhnout přes 50 přítahů na hrazdě za 4 měsíce a vyvinout dobré svaly.

Nazvěme to všechno „od začátečníka po profesionála – 50 stahovacích programů za 4 měsíce“

přípravná cvičení:

• Úhlový trénink
• Ruce
• Biceps
• Triceps
• Záda

Tyto cviky nám pomohou udělat spoustu kliků a zároveň budovat svaly.

Závěr: Chápu, že pro vás bude trochu těžké mi porozumět, pokud jste nikdy nesportovali, dovolte mi, abych se pokusil vysvětlit svou metodu. Naším cílem je napumpovat se na hrazdě pomocí přítahů – to je náš hlavní úkol. Ale stačí velké svaly dlouhá cesta a rozdělíme na 50 přítahů.

♦ Když uděláte tento počet opakování, můžete si být jisti, že vaše tělo je v perfektní kondici. fyzická zdatnost!

Takový je styl hry, dosáhneme výsledků.

Přítahy na hrazdě, program pro začátečníky

Z vlastní zkušenosti mohu doporučit jeden cvik, který nahradí jakýkoli tréninkový program.

Pokud máš gumičku, tak dobrý, ale když ne, tak ti postačí duše na kolo.

• Najděte dlouhou příčku a natáhněte gumu po celé délce, zajistěte její konce, ale tak, aby mohly jezdit po potrubí.
• Měl by tam být rocker, na kterém se postavíme nohama a při vytažení stáhneme gumičku, pomůže nám to vstát;
• Postupně snižujte napětí a brzy budete moci dělat přítahy bez gumičky.

Zde je jednoduchý tip pro začátečníky, nyní strávíte méně času prvním opakováním!

Přítahy na hrazdě, tréninkový program

Klasické stahování

1. Pohyb začíná od spodní polohy

1. Ruce jsou rovné, horní úchop, palec pod tyčí

1. Tělo je v diagonální poloze, neuvolňujte se

1. Ramena posuneme dozadu a plynule s pomocí rukou položíme bradu za tyč

Stahování s důrazem na zádech

1. Uvolněné tělo

1. Úchop nadhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen

1. Nohy pokrčíme v kolenou a překřížíme je

1. Ohněte se v dolní části zad, protáhněte se k hrudníku

Můžete začít s libovolným číslem, i jen jednou, pokud už to nezvládnete, ale později přejděte na 8 – 12 správných opakování ve 3 sériích – odpočinek 3 – 5 minut.

Bicepsové přítahy

1. Hladké tělo a nohy

1. Ruce rozevřené, ramena zvednutá k uším

1. Bereme to obráceným úchopem

1. Uděláme malé škubnutí nahoru a pak se hladce spustíme

Začněte znovu, pokud už nemůžete udělat víc. Dále nastavte svůj rekord, nechte to být 20krát, odečtěte od něj 20 %. maximální množství opakování, proveďte výsledek ve 3 přístupech.

Program pro zvýšení přítahů na hrazdě je jednoduchý, je všední, že je potřeba neustále zvyšovat počet přítahů a jednou týdně po 1 dnu odpočinku udělat maximum opakování, abyste věděli, jaký je váš aktuální záznam je.

Triceps a přítahy spodní části zad

1. Uvolněné tělo

1. Úzký úchop, ruce ve vzdálenosti 10-15 cm

1. Trochu se uvolníme, abychom se vytáhli ze spodního bodu

1. Udržujte hýždě pevně

1. Při pomalém opakování byste měli cítit spodní část zad, triceps a spodní část zad.

Rychlé tahy

Zde je potřeba opakovat klasické přítahy, pouze je co nejrychleji provést. Smyslem cviku je velký počet opakování v krátkém časovém úseku, protože paže dlouho nevydrží tělo na hrazdě. Začneme jednorázovým opakováním pro rychlost a poté to provedeme v sériích 5–10krát.

Stahování s fixací

Stahovací program na hrazdě od nuly obsahuje přítahy s fixací a v našem případě to pomůže zpevnit úhly a navíc se vazy a svaly při zakládání osobního rekordu na dlouhou dobu unaví.

• Začínáme jednoduchým visem na rovných pažích na maximální dobu
• Vytáhněte až do úhlu 90 stupňů, úhel držte
• Umístěte bradu za tyč a držte úhel

Dynamická fixace

Držíme úhel 90 stupňů, začínáme měnit uspořádání rukou a měníme úchop. U pokročilých turniketů se můžete točit kolem své osy. Dynamika pomůže rozvíjet houževnatost, vestibulární systém a posílit loketní vaz.

♦ Všechny tyto cviky lze zahrnout do programu pro stahování váhy, stačí do programu přidat správnou vyváženou výživu – takový článek je na našem webu, určitě si ho přečtěte.

Posílení úchopu

Pumpování ruky řeší několik problémů najednou – to je poměr mezi bicepsem, předloktím a silou úchopu, který potřebujeme na 50 přítahů.

Expander

1. Expandér je staré, ale účinné sportovní vybavení, vyberte si takové, které vyhovuje vaší síle komprese, a začněte s ním pracovat 1–2krát týdně po 8–12 kompresích a několika přístupech.

1. Pokud nemáte expandér, vodorovný pruh vám pomůže:

• Vis z tyče s úchopem pod rukou

• Natočte dlaně k sobě

• Udržujte úhel 90 stupňů nebo narovnejte ruce

• Až ucítíte, že se vaše ruce hýbou, tak je znovu zabalte – toto skvělá alternativa expander, svého času bylo cvičení velmi užitečné.

Video s vytahovacím programem

Tento pull-up tréninkový program pro začátečníky vám bude zpočátku velkým pomocníkem. Bojujte a nezoufejte. Pamatujte, že jakmile vstanete z pohovky a vyjdete na sportovní hřiště, můžete se klidně nazývat hrdinou, protože ne každý to dokáže.

1. Dostupnost a prevalence. Na každém dvoře jsou vodorovné tyče: nemusíte ztrácet čas tím, že se dostanete na místo tréninku. Ve velkých městech je stále více dobře vybavených cvičebních ploch s hrazdami různých výšek a šířek, bradla, kruhy, žebřiny pro trénink úchopu, lana a další vybavení. To vše je zdarma. Můžete to udělat ještě jednodušeji – kupte si nebo vyrobte hrazdu sami a sportujte, aniž byste opustili svůj domov.
2. Různorodost tréninkového procesu. Pokud si myslíte, že trénink na hrazdě se omezuje pouze na přítahy, hluboce se mýlíte. S určitým fyzickým tréninkem můžete na hrazdě procvičit téměř všechny svaly trupu.
3. Bezpečnost. Při dodržení správné techniky cvičení je riziko zranění minimalizováno. Pravidla jsou jednoduchá: při přítahech a jiných stahovacích cvicích nezaklánějte příliš hlavu dozadu, nezakulacujte hrudní páteř a neprovádějte krouživé pohyby rameny.
4. Zvýšení svalové hmoty a síly. Na hrazdě je snadné implementovat princip progrese zatížení, díky kterému budete větší a silnější. Také trénink s vlastní vahou posiluje vazy a šlachy, což zvyšuje silový potenciál.
5. Ušetřit čas. Trénink na hrazdě nezabere mnoho času. K dokončení celého plánovaného množství práce stačí 25-30 minut.

Pozitivní vliv na organismus

Bylo prokázáno, že dlouhodobé visení na hrazdě bez použití zápěstních popruhů zmírňuje hypertonicitu v extenzorech páteře, posiluje úchop, zlepšuje držení těla a snižuje riziko poranění zad.

Nepřetržitá práce s vlastní vahou umožňuje svalům překonat bolest a pálení ve svalech. Odmítnutí přichází mnohem později. Časem se sportovci na takovou zátěž adaptují a trénink na hrazdě je mnohem jednodušší.

Mimo jiné i sportování čerstvý vzduch mnohem zdravější pro tělo než v dusném prostředí tělocvična. Vyšší obsah kyslíku ve vzduchu podporuje rychlé zotavení mezi přístupy, zlepšuje oxidační proces tukové tkáně.

Kontraindikace

Ne všem sportovcům trénink na hrazdě prospěje. Všeobecně se má za to, že zavěšení na hrazdě má téměř zázračné vlastnosti a pomáhá při kýlech a výčnělcích. Bohužel tomu tak zdaleka není.

Pokud máte takové problémy s páteří, neměli byste cvičit na hrazdě vůbec, od r dlouho ve vysunuté poloze může situaci zhoršit.

Před zahájením cvičení v plném rozsahu se určitě poraďte s kvalifikovaným lékařem. Pouze on kompetentně odpoví na otázku, jak sportovat a nepoškozovat své zdraví.

Cvičení na hrazdách se také nedoporučuje těm, kteří měli nedávno výrony nebo natržené vazy v ramenou nebo loktech. Dlouhé visení povede k bolesti, zvláště pokud je vaše vlastní hmotnost nadprůměrná. Riskujete opakování zranění.

Program pro začátečníky

První věc, kterou musí začátečníci udělat, je naučit se technicky správně dělat přítahy. Přítahy neprovádí biceps a předloktí, ale široký zádový sval. To je základ, na kterém jsou postavena všechna ostatní cvičení. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je pokusit se při zvedání těla přiblížit lopatky k sobě. Samotný tahový pohyb by neměl být prováděn kvůli nějakému druhu impulsu, ale kvůli stlačení m. latissimus dorsi. Tento pohyb je poměrně obtížné cítit a často to trvá déle než jeden měsíc tréninku. Ale když se to naučíte, vaše záda začnou růst záviděníhodnou rychlostí.

Tréninkový program na hrazdě pro začátečníky je koncipován pro 3 lekce týdně. Každý trénink je poměrně krátký, ne více než 30 minut.

Jakmile můžete bez zvláštní úsilí dokončete celé množství práce, začněte pomalu zvyšovat počet opakování a přístupů. Čas od času si také měřte pokroky samostatně ve shybech, protože to je základ všech cviků na hrazdě. Pokud snadno a technicky zvládnete provést 15 opakování, je čas přejít na těžší trénink pro zkušenější sportovce.

Program na hrazdě pro přibírání

Pokud jste poměrně zkušený sportovec a dobře ovládáte techniku ​​všech základních cviků, pak je tento posilovací program na hrazdě pro vás. Tím si přidáte svalovou hmotu na pažích, zádech a ramenou.

Tréninkový program na tyči pro nabírání hmoty je postaven na vícekloubových pohybech, které zahrnují několik velkých svalových skupin najednou. Práce se provádí v rozsahu opakování od 8 do 15. Pouze tři tréninky týdně, ale odpočinek mezi přístupy by měl být minimální - tímto způsobem zvýšíte průtok krve do pracujících svalů, bez kterých není růst svalů nemožný.

Jak můžete vidět, v každém tréninku přímo nebo nepřímo zatěžujeme všechny hlavní svaly jádra. Tento přístup k tréninku vůbec nevede k přetrénování, jelikož množství práce není tak velké jako u klasického třídenního splitu v posilovně. Svaly mají čas se plně zotavit. Chcete-li zachovat intenzitu tréninkového procesu, snažte se mezi pracovními přístupy odpočívat co nejméně - ne více než jednu minutu. Pokud je pro vás zadané množství práce příliš malé, přidejte ke každému cviku 1-2 série a zvyšte počet opakování na 15.

Odlehčovací program

Z hlediska silové složky se tréninkový program na hrazdě pro odlehčení příliš neliší od práce na váze. V obou případech trénujeme ve středním rozsahu opakování (8 až 15) a provádíme podobná cvičení. Tento optimální množství nejen pro přibírání na váze, ale i pro její udržení. Jediný rozdíl je v intenzitě tréninku. Chcete-li se více roztrhat, musíte utratit hodně kalorií a spálit přebytečný tuk. V souladu s tím je nutné optimalizovat tréninkový proces pro tyto účely.

Trénink by měl být vysoce intenzivní, tepová frekvence nad 120, odpočinek mezi sériemi by měl být minimální. Je vhodné používat měřič tepové frekvence. Pro zvýšenou spotřebu kalorií budeme potřebovat různá CrossFit cvičení. Při práci na úlevě je navíc užitečné udělat pauzu v bodech vrcholné kontrakce. Díky tomu jsou svaly vizuálně tvrdší a vyvinutější.

pondělí
	3x10
Kombinace „dřep-výskok-tah-up-push-up“.	4x15
	3x12
Imitace French pressu na nízké hrazdě	3x12
Zvednutí závěsné nohy	3x15
středa
Široký úchop	4x15
Kliky	3x15
	4x15
Nadmnožina přítahů s obráceným úchopem a úzkou pozicí paží	4x10
pátek
Nadmnožina dřepů a zpažování obou paží	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

Chcete-li z tohoto programu vytěžit více, zvykněte si pauzu v bodě vrcholné kontrakce ve vašich tahech. Zádové svaly na tuto techniku ​​dobře reagují, záda se rychle stávají tužšími a hrudkovitější. Pracujte přísně podle svých pocitů. Když jsou svaly širokého zádového svalu nejvíce napjaté, stiskněte lopatky a pokuste se tento pohyb zafixovat. Pokud vše uděláte správně, ucítíte něco jako lehkou křeč v širokých zádových svalech. Hlavní v tuto chvíli je nezatěžovat bicepsy a předloktí.

Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení na tyči a zároveň spalovat tuky, proveďte stejný program, ale ve formátu kruhového tréninku. To se provádí následovně: proveďte jeden přístup 10-15 opakování každého cvičení bez odpočinku. Toto je jedno kolo. Po každém kole odpočíváme jednu a půl až dvě minuty. Celkem by mělo být 3-6 kol. Chcete-li sledovat průběh zátěží, postupně zvyšujte počet opakování v sériích. Udělejte například 3 kola po 10 opakováních v každé sérii. Pak 11, pak 12 opakování... Když dosáhnete 15 opakování, přidejte jedno kolo navíc a opakujte vše znovu.

Cvičení pro zádové a břišní svaly

Pokud jsou vaše zádové svaly výrazně opožděné ve vývoji, pak je tréninkový program na hrazdě pro rozvoj zádových a břišních svalů přesně to, co potřebujete. Toto jsou nejlepší cviky, jak rozšiřovat záda, nic účinnějšího ještě nebylo vynalezeno. Přidáním několika variant ke klasickým přítahům se širokým úchopem procvičíte celou řadu zádových svalů, na což budou jistě reagovat růstem.

Břišní svaly můžete také plně procvičit pomocí vodorovné tyče. Souhlasíte, dělat monotónní kliky na podlaze nebo na strojích v různých úhlech je nuda. V takových situacích přichází na pomoc závěsné zvedání nohou, existuje velké množství variant tohoto cvičení. Celkem budou za týden čtyři tréninky, první dva jsou těžké, druhé dva lehčí. Budete tak méně unavení, aniž by to ohrozilo váš pokrok.

pondělí
Široký úchop	5x10-15
Přítahy paralelního úchopu	3x12
Reverzní přítahy úchopu	3x12
Horizontální přítahy na nízké hrazdě	4x15
úterý
Zvedání rovných nohou k tyči	3x15
Střídavé zvedání visutých nohou	3x10
Závěsné zvedání kolen	3x20
"Údržníci"	3x10
pátek
Horizontální přítahy na nízké hrazdě	4x15
Široký úchop	3x10
sobota
Zvednutí závěsné nohy	3x10
Zvedání rovných nohou k tyči	3x10

Objem práce v pondělí a úterý je téměř dvojnásobný než v pátek a sobotu. To je nutné k odlehčení psychiky a svalů od těžké práce. Pokud jste schopni udělat čtyři těžké tréninky týdně, nikdo vám to nezakazuje, ale pak se budete muset mnohem více věnovat regeneraci více pozornosti.

Program silového tréninku

Pokud je vaším cílem zvýšení síly a zvýšení ukazatelů síly, pomůže vám silový tréninkový program na hrazdě.

Cvičení jako plyometrické přítahy (zvedání rukou z tyče a tleskání), posilování se dvěma pažemi a přítahy se zátěží vás učiní mnohem silnějšími. Pamatujte, že síla je hmotnost krát rychlost. Proto se všechna cvičení provádějí s maximální rychlost a povaha pohybu by měla být výbušná. Tímto způsobem budete rozvíjet i výbušnou sílu, která bude dobrým pomocníkem pro budoucí silové rekordy.

Celkově je vhodné provádět tři tréninky týdně, v každém musíte konkrétně pracovat na síle v relativně malém rozsahu opakování.

Pokud jste dodržovali výše uvedené programy, ale nezaznamenali jste žádné výrazné změny ve své kondici, nenechte se odradit. Tyto pokyny vám pomohou dosáhnout svého plného potenciálu.

Technické nuance

1. Sledujte svou techniku. Při provádění přítahů na tyči zaměřte zátěž na zádové svaly, nikoli na paže. Chcete-li lépe cítit kontrakci a natažení širokých zádových svalů, použijte zápěstní popruhy. Zkuste trochu snížit ramena, tím „uvolníte“ trapézové a kosočtverečné svaly a vaše záda budou více zatěžována.
2. Pokud je úchop nejvíc slabé spojení ve svém řetězu věnujte větší pozornost zavěšení na liště. Další závaží můžete použít zavěšením závaží nebo disku na řetízek z opasku. Další možností je použít ručník. Pověšení na ručník je skvělé pro rozvoj síly předloktí. Kolem tyče můžete také omotat ručník, aby byla širší – posílíte tím ruce a zvýšíte sílu prstů. Doporučuje se používat hořčík, díky tomu bude držení hrazdy mnohem pohodlnější a váš úchop vás pravděpodobně nezklame.
3. Uhaste sílu setrvačnosti. Neblbněte – každé opakování by mělo být prováděno pod kontrolou. Všechny by měly být „čisté“; neměli byste se kroutit celým tělem, abyste se vytáhli nahoru. Nemá to smysl. Je lepší dělat méně cviků, ale technicky správně, výhody budou mnohem větší.
4. Snažte se udržovat konzistentní tempo cvičení. Usnadníte tak využití nervosvalového spojení a zaměření na protažení a stažení svalů. To platí pro všechny cviky prováděné s vlastní vahou. Neznamená to však, že čím rychleji, tím lépe.
5. Pokud jste ještě začátečník a námi naznačený tréninkový program je pro vás obtížný, věnujte pozornost nácviku pomocných cviků. Cvičte záda na blocích v posilovně – tímto způsobem zesílíte a přítahy budou mnohem jednodušší. Další možností je využít pomoc partnera. Nechte ho, aby vás při přitahování trochu postrčil, čímž si usnadníte úkol. Po nějaké době budete moci bezpečně provádět přítahy sami. Třetí možností je dělat částečné přítahy. Postupem času pochopíte biomechaniku pohybu a budete schopni snadno překonat trčící body a provádět přítahy v plné amplitudě. Poslední nejúčinnější možností jsou pull-upy v gravitronu. Toto je skvělé cvičení, ale je to úplně jiný příběh, který má jen málo společného s pravidelnými přítahy. Dodatečné tlačení ze spodního bodu zcela mění biomechaniku pohybu. S pomocí přítahů v gravitronu si vypracujete zádové svaly, ale je nepravděpodobné, že se naučíte dělat pravidelné přítahy.

Bezpečnost tréninkového procesu

1. Buďte opatrní při provádění přítahů hlavy. Mnoho sportovců nemá dostatečnou flexibilitu k plnému provedení tohoto cvičení, což způsobuje poškození kloubů a vazů ramene. Zhruba stejný příběh je spojen se dvěma podobnými cviky: tlak s činkou nad hlavou a mrtvý tah. vertikální blok Na hlavu.
2. Pokud se při provádění jakéhokoli cvičení cítíte nepohodlí, vzdejte se. Je lepší nahradit tento prvek něčím pohodlnějším, ale se zatížením podobných svalových skupin.
3. Před tréninkem nezapomeňte na důkladné zahřátí kloubů. Přítahy, svaly-up, kliky a zvedání nohou ve visu využívají téměř všechny svaly jádra, takže zahřátí by mělo být vhodné. Důkladně natáhněte ruce a rotátorovou manžetu, abyste minimalizovali riziko zranění. Proveďte několik sérií předklonů, abyste správně protáhli spodní část zad. Nebojte se věnovat 15-20 minut zahřátí – vaše svaly, klouby a vazy vám za to poděkují. Indikátorem dobrého zahřátí je výskyt potu na čele. Pokud je k dispozici, klidně začněte cvičit.

A nakonec ještě jeden důležitá rada: rozhodnout o individuální frekvenci tréninku. Neměli byste trénovat každý den, čímž byste své tělo přivedli k vyčerpání a vyčerpání. To je plné nejen přetrénování, ale také zranění. 3-4 sezení týdně budou stačit k dosažení jakýchkoli sportovních cílů.

Kdo z nás nesnil o tom, že bude bít na hrazdy jako král a dělat shyby 30krát za sadu? Mám na mysli dělat kvalitní přítahy, ne se kroutit jako červ v duchu CrossFitters. Jsi pouliční válečník, ne červ, že? Pokuta. Pak jste na správném místě, protože vás mohu naučit, jak dělat spoustu přítahů. Ale hned vás varuji, že to nebude snadné a nebylo by špatné, kdybyste již 15-20krát zvládli přítahy. Pokud nemůžete, pak je na hraní her pro dospělé příliš brzy a měli byste nejprve absolvovat přípravný kurz !

Zahřát

Jakékoli cvičení začíná předcvičení . A pokud jde o tak silný cvik, jako jsou přítahy, pak se bez zahřátí neobejde nic. Pokud se nechcete co nejrychleji zranit a skončit na hrazdě.

Čím je Austrálie známá, synu? Přesně tak, klokani, Hugh Jackman a australští stahovači, sráči. A pokud jste zapomněli, kdo je kdo a co je co, pak je tu pro vás názorná učební pomůcka.

Toto je klokan:

Toto je Hugh Jackman:

A toto jsou australské taháky:

Můžete se ptát, proč se vám sakra Austrálie vzdala? Tento bohem zapomenutý kontinent na okraji světa, plný potomků bývalých vězňů vyhnaných ze všech anglických kolonií? Podívejte se na své zahřátí a pochopíte, co je co.

Zahřejte se:>

5 sérií australských přítahů (dokud se hrudník nedotkne tyče) - 10, 20, 30, 40, 50 s pauzou 1, 2, 3 a 4 minuty.

Pokud to nemůžete udělat jedním přístupem, rozdělte ho na několik.

Pokuta. Tahle rozcvička tě měla zahřát. Svaly se vám měly naplnit krví, klouby kloubní tekutinou a hlava touhou zaútočit na hrazdy a vydat ze sebe všechno!

VÝBUŠNÝ silový trénink

Existuje velké množství způsobů, jak se naučit dělat shyby mnohokrát, ale já se s vámi podělím jen o jednu z možností, která fungovala pro mě a pro 713 mých studentů (ano, počítám ty, které jsem mohl naučit dělat 30 přítahů, na to mám dokonce samostatný černý poznámkový blok).

Jeden nápad, který vám chci navrhnout, je vyvinout obrovskou sílu pro prvních 10 opakování. Když pak půjdete dělat 30k, prvních 10 vám proletí zcela bez povšimnutí.

Jak všichni obvykle dělají přítahy? Jak se obvykle počítají tahy? Brada přes vodorovnou tyč. Že jo? A pravděpodobně, když jste přemýšleli o tom, jak se naučit dělat 30 opakování, mysleli jste také na tyto tahy. Je nepravděpodobné, že jste se chtěli naučit, jak udělat 30 stahování břicha, jako Hannibal.

Vypadá to, že dnes prostě nemáš svůj den, chlape. Protože vaším cílem číslo 1 je naučit se dělat 10 těchto vysokých shybů. Samozřejmě s rohem, jaká hloupá otázka? No, pokud vám to vůbec nejde s rohem, tak alespoň s pokrčenými koleny a zvednutými do úhlu 90 stupňů. Zjevně budete muset také zapracovat na napumpování břišních svalů, ale to až jindy.

Co je zvláštního na tréninku EXPLOSIVE síly? Tady jsou dva důležité body- nejprve byste se měli snažit vytáhnout co nejvýše, měli byste se snažit přitáhnout tyč k pánvi, měli byste se snažit trefit hrazdu svým kvadricepsem! To bude indikovat, že děláte přítahy dostatečně vysoko podle potřeby. Za druhé, odpočinek mezi přístupy by měl být poměrně dlouhý, 5-7 minut, ne méně. Protože takové přístupy jsou pro vaše tělo obrovským stresem a musíte být dostatečně svěží, abyste jim dali 100 %!

Ach ano, málem bych zapomněl, musíte udělat 10 přístupů, každý NA MAXIMUM! Dbejte přitom na to, aby se jednalo o vysoké přítahy (alespoň k hrudníku), a ne vtahování brady!

VODÍTKO! Tyto přítahy můžete provádět neutrálním úchopem, usnadní to let nahoru, protože se do práce více zapojí vaše záda a bicepsy!

POMALÝ silový trénink

Další tréninkové schéma bude přesným opakem toho předchozího, ale budete je dělat společně v rámci stejného tréninku, protože protiklady se navzájem přitahují, jako jin a jang.

Co je speciálního na SLOW silovém tréninku? Jsou zde také dva důležité body. Za prvé, měli byste se také snažit vytáhnout se co nejvýše a ne jen zvedat bradu nad hrazdu. Za druhé, musíte provádět přítahy velmi pomalu, jít nahoru po dobu 5 sekund a jít dolů po dobu 5 sekund.

Měli byste udělat 10 sérií po 5 opakováních těchto pomalých přítahů s odpočinkem asi 5-7 minut. Je nepravděpodobné, že to zvládnete, pokud budete méně odpočívat, protože provádění přítahů v tomto tempu klade hlavní důraz na trénink neuromuskulárního spojení, což se vám bude hodit, až budete končit svá poslední opakování v max. sady!

Tajemství mistrů hrazdy

Nyní je čas, abyste zjistili jedno z největších tajemství všech mistrů hrazdy, které horlivě střežili po mnoho tisíc let, ale které vám dnes prozradím a zcela zdarma. Řeknu ještě více, všechny nejdůležitější a užitečné informace v tomto světě se VŽDY rozdává zdarma. Snaží se vyhnat všechny druhy strusky a prodávat ji za vyšší cenu. To je pravda, lyrika, ale stáhněte si to z prsou.

Metoda 5 setů je název tajné techniky pro zvýšení počtu přitažení co nejdříve. Přečtěte si níže jeho podstatu.

Metoda 5 přístupy:>

5 sérií přítahů na hrazdě na maximum v každém přístupu s odpočinkem 4-3-2-1 minut, resp. Vaším úkolem je vydat ze sebe maximum (!) v každém přístupu a zároveň zvyšovat kvantitu od tréninku k tréninku. Jinak tento program nebude fungovat.

Bez ohledu na to, co píšou na těchto vašich internetech, je to jediný způsob, jak toho dosáhnout velké množství Přítahy jsou trénink na maximum a zvyšující tréninkový objem a intenzitu tréninku. Bam, bam, bam, tato metoda zabije tři mouchy jednou ranou.

Za prvé, musíte ze sebe vydat to nejlepší nejen v prvním, ale i ve všech ostatních přístupech. Ale v tu samou dobu mluvíme o o maximu BEZ ZASTAVENÍ. Dokud dokážete dělat přítahy stálým tempem, děláte je. Jakmile už víc nezvládnete a potřebujete trochu viset, abyste se donutili z dalšího opakování, udělejte 1-2 přítahy a sesedněte.

Abyste se naučili, jak udělat 30 přítahů, musíte se naučit, jak udělat spoustu přítahů bez zastavení. Jediná možnost. Když uděláte 25 přítahů bez zastavení, zbylých 5 opakování snadno dokončíte po jednom. Ale k tomu se musíte naučit dělat 25 non-stop!

Za druhé, od tréninku k tréninku budete zvyšovat počet opakování, které děláte v každém přístupu. V prvním přístupu se samozřejmě budete zlepšovat jen těžko, protože to už je vaše maximum (alespoň by mělo být!), ale přidat 3, 4 nebo 5 je více než možné. A chci, abys to udělala a nefňukala jako malá holka, že je to pro tebe těžké a bolí tě ruce! Alespoň 1, alespoň 2 opakování, pokud zvýšíte v několika přístupech, bude to již dobrý podnět k růstu!

Za třetí, tím, že zkracujeme dobu odpočinku, jak postupujeme k páté sadě, udržujeme intenzitu. Roste únava, hromadí se stres, ucpávají se svaly a to je přesně to, co potřebujete k dosažení výsledků! Jednoduché a efektivní!

Tohle je poslední výkonný obvod pro dnešek, po kterém můžete s čistým svědomím přejít na...

Zádrhel

V tomto programu k vám budu více než laskavý, takže zádrhel bude spíše zápřah než vražda.

Ochlaďte se:>

5 sad 10 australských přítahů, dokud se hrudník nedotkne tyče.

Závěr

Tento program zahrnuje 2-3 tréninky týdně (při každém tréninku musíte dokončit CELÝ program), v závislosti na vaší kondici a na tom, jak dobře si vedete ve třídách. Obecně platí, že pokud nyní dokážete udělat 15-20 čistých shybů, pak za měsíc byste měli být schopni udělat 25-30 a po 2 měsících byste měli být schopni udělat 30 jen na cestách a 20 jakoukoli podmínku.

Hodně štěstí! A nezapomeňte se nahlásit v komentářích, jakmile dosáhnete požadovaného cíle, a poděkujte mi za vaši pomoc!

Pokud milujete cvičení na hrazdě na čerstvém vzduchu a zároveň chcete rozvíjet nejen sílu a vytrvalost, ale také napumpovat svaly, je tento článek určen právě vám. Pojďme se podívat, zda existují přítahy na váhu, díky kterým můžete výrazně zvýšit svalovou hmotu.

Dá se napumpovat na hrazdě?

Chcete-li dosáhnout růstu svalů, musíte tvrdě pracovat. A ano, je docela možné dosáhnout takového výsledku na vodorovné tyči, pokud je schéma školení vhodné. Jediné, co je důležité okamžitě pochopit, je, které svalové skupiny vám vodorovná tyč pomůže napumpovat.

Když se vytáhnete nahoru, pracují vaše bicepsy, ramena, zádové svaly a břišní svaly. Dobře procvičená je i síla úchopu, tedy svaly předloktí. Vaše nohy odpočívají, jako by byly v letovisku. Můžete dokonce napodobit chůzi ve visu – nohy se vám stejně nebudou houpat. Ale břišní svaly se v takových chvílích dobře napínají, zejména spodní část.

Zezadu se švihují m. latissimus, trapezius, teres a rhomboideum.

Kromě toho jsou přítahy, stejně jako prosté zavěšení na hrazdu, považovány za velmi prospěšné pro zdraví. Tato poloha vám umožňuje přirozeně narovnat páteř. Zatímco visíte, gravitace táhne vaše tělo dolů. Celá záda jsou protažená, obratle jsou ve správné poloze.

Cvičením na hrazdě můžete napumpovat svaly zad, břišních svalů a paží a zlepšit svou vlastní páteř.

Jak přibrat pomocí hrazdy?

Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá a ve skutečnosti se neliší od přibírání na váze v posilovně - musíte pracovat se závažím. Jak to udělat, s jakými závažími pracovat - podrobně probereme v dalším odstavci konkrétní příklady. Za úspěch dobrý výsledek Potřebujete dobře promyšlený tréninkový plán.

Stejně jako v posilovně je potřeba správně cvičit na hrazdě. Je vhodné, aby program sestavil kvalifikovaný odborník, a ne bezejmenný trenér z nejbližší „houpací místnosti“ v suterénu. Nezkušený trenér „ukazuje prstem na oblohu“. Jeho program může být účinný, nebo může být neúspěšný. Optimálního výsledku dosáhnete individuálním tréninkovým schématem šitým přímo pro vás.

Samozřejmě existuje také obecné zásady přírůstek hmotnosti, který bude přínosem pro každého:

• Abyste zvýšili svalovou hmotu na hrazdě, musíte provést 4-6 sad cvičení, 6-8 opakování. Poslední opakování by mělo být prakticky neúspěchem. Pokud můžete snadno udělat více, přidejte váhu. Neměli byste dělat 10 nebo více opakování. Program s velké množství opakování pomůže zvýšit výdrž a zhubnout, ale nepřibere.
• - tolik, kolik vaše tělo vyžaduje, protože pracujete „do selhání“. Ale ne déle než 3 minuty. Mezi cviky - úplně to samé.

Pokud dodržíte přísné časové limity, nebudete moci plně dokončit druhý a další přístup. Například 1 minuta je příliš krátká doba na obnovení síly a svalů po úplném přiblížení.

Technické body

Přítahy by měly být prováděny v správnou techniku. Ještě jednou si připomeňme, co to je:

1. Pokud visíte na hrazdě, je vhodné se nekývat ze strany na stranu.
2. Všechny pohyby jsou způsobeny svaly, nikoli setrvačností nebo škubáním. I když se rozhodnete pracovat „v záporu“, nemá smysl zvedat se nad laťku trhnutím.
3. Měli byste dýchat tak, že při výdechu stoupáte a při nádechu klesáte. Fyziologicky správné je vyvíjet úsilí při výdechu.
4. Pokud se při cvičení začnete pohupovat, což se stává, nepokračujte v přítahu, dokud se vaše tělo nepřestane pohupovat.
5. Každá pozice rukou na hrazdě je navržena tak, aby zatěžovala určitou svalovou skupinu. Vaším úkolem je proto dobře porozumět tomu, co přesně pumpujete, a snažit se při provádění cviku zapracovat ty správné svaly. Můžete například pumpovat bicepsy na hrazdě nebo můžete pumpovat záda. Trénováním bicepsů se vaše celková hmota výrazně nezvýší. Je to jen poměrně malý sval. Ale budováním velkých zádových svalů toho lze dosáhnout. Zaměřte se proto konkrétně na m. latissimus dorsi. Biceps by měl být zatížen jako poslední (tedy na konci tréninku).

Hromadný tréninkový program

Nejprve se podívejme na cviky, které budete muset provádět, abyste dosáhli výrazného svalového růstu.

Široký úchop

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj latissimových svalů:

1. Najděte nejbližší vodorovný pruh. Je žádoucí, aby byla dostatečně vysoká. Schéma pro práci se závažím předpokládá vodorovnou lištu, která není příliš vysoká, ale ani příliš nízká. Je důležité, aby se vaše nohy nedotýkaly země, ale abyste mohli snadno sestoupit bez skákání.
2. Uchopte tyč širokým úchopem.
3. Pomocí síly zádových svalů přitáhněte lokty k tělu a bradu zvedněte nad tyč. Držte nahoře 1 sekundu, pomalu klesejte zpět dolů.

Po zahřátí se snažte udělat 4 sady po 5-6 opakováních. Pro zahřátí můžete provést přítahy bez zátěže 5-10krát, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Stahování na blízko

Toto je důležité cvičení pro střední část zad a biceps. Pokud budete dávat pozor, je mnohem snazší vytáhnout se tímto způsobem nahoru než v předchozím případě:

1. Uchopte vodorovnou tyč úzkým obráceným úchopem.
2. Pomocí síly zad a paží se zvedněte tak, aby byla brada nad hrazdou. Nemá smysl setrvávat nahoře, protože v této poloze nedochází k maximálnímu svalovému napětí.
3. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy.

Musíte provést 3-4 sady 6-8krát s váhou.

Přítahy paralelního úchopu

K tomu budete potřebovat vodorovný žebřík nebo speciální vodorovnou tyč s paralelními rukojeťmi. Toto je velmi pohodlná možnost pro čerpání spodní části latissimových svalů.

1. Uchopte příčné tyče vodorovného žebříku. Chcete-li to provést, musíte se postavit čelem k ní tak, aby vaše hlava volně šla nad tyče.
2. Udělejte 4 sady po 6–8 opakováních a přitáhněte tyče k hrudníku.

Jak kombinovat cvičení pro růst svalů

Abyste správně napumpovali zádové svaly, je vhodné cvičit dvakrát týdně se závažím.

To je vhodné pro cvičení s přídavné váhy: přítahy a propady. Pokud však máte slabou spodní část zad, je lepší vyměnit pás za speciální zátěžovou vestu.

Strategie přibírání na váze

Takže trénink je u konce. Co dělat dál?

Schéma je následující: musíte zvýšit váhu každé 2 týdny. Ideálně můžete přidat 1–1,5 kg.

Postupem času si můžete pořídit alespoň jednu prefabrikovanou činku do hmotnosti 25 kg. Můžete si ho dát do batohu a vyndat palačinky navíc. Pro závaží můžete použít závaží, která visí na opasku.

Jediný problém je, jak přenést váhu na místo tréninku? Je dobré, když máte doma vše, co potřebujete, včetně hrazdy. V extrémních případech postačí auto. Nebo si vše noste na sebe na nejbližší sportoviště. Ale všichni víme, že pokud existuje touha, řešení se najde!