Vea todos los episodios del programa de cuerpo flexible. ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios matutinos regulares?

Si cree que haciendo ejercicio con regularidad puede descuidar el ejercicio, entonces es un juicio erróneo. Ejercicios matutinos de alta calidad. dentro de una hora después de despertar activa todo sistemas importantesórganos, tonifica el cuerpo y mejora la inmunidad. Te ofrecemos 11 vídeos diferentes para ejercicios matutinos en casa con Olga Sagay.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios matutinos regulares?

Pero antes de llegar a revisión en video de los ejercicios matutinos¿Necesita descubrir cuáles son los beneficios del ejercicio y por qué es tan importante hacer ejercicios ligeros después de despertarse?

Beneficios de los ejercicios matutinos:

• La carga ayuda al cuerpo a pasar del modo de sueño al modo de vigilia y activa todos los procesos fisiológicos del cuerpo.

• El ejercicio matutino ayuda saturación de oxígeno todos los tejidos del cuerpo y, muy importante, el cerebro. Esto aumenta la concentración y acelera los procesos de pensamiento.

• El ejercicio matutino mejorará su estado de ánimo y reducirá la probabilidad de irritabilidad a lo largo del día.

• El ejercicio regular en casa mejora el rendimiento aparato vestibular, lo que significa que promueve el desarrollo de la coordinación y el sentido del equilibrio.

• Los ejercicios matutinos tonifican perfectamente, mejoran el rendimiento y aportan vitalidad durante todo el día.

• El ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema respiratorio y del cerebro.

• El ejercicio regular ayuda fortalecer el sistema inmunológico y aumenta la resistencia del cuerpo a influencia negativa ambiente.

Como puedes ver, el ejercicio no sólo mejora tu salud, sino que también te ayuda a pasar el día de la forma más eficiente posible. Puedes hacer ejercicios matutinos utilizando vídeos, sobre todo porque ahora hay una gran variedad de ellos ofrecidos por varios entrenadores. Te invitamos a prestar atención a Ejercicios en casa de Olga Sagay.

Vídeo con ejercicios en casa de Olga Sagay.

Olga Sagay es la autora de la serie de programas “ cuerpo flexible" Sin embargo, sus videos están dirigidos no solo a desarrollar la flexibilidad y el estiramiento, sino también para mejorar la salud del cuerpo en su conjunto. En su canal de vídeos puedes encontrar complejos para abrir las articulaciones de la cadera, corregir la postura y mejorar la funcionalidad del sistema musculoesquelético. Olga también ha creado una serie de vídeos de ejercicios en casa que se pueden realizar después de despertarse.

Programas últimos 7-15 minutos, pero puedes combinar varias clases o hacer varias repeticiones de un vídeo si buscas un entrenamiento en casa de mayor duración.

1. Ejercicios matutinos para despertar fácilmente (15 minutos)

Una práctica suave para despertar te ayudará a sentir una oleada de fuerza y ​​​​energía durante todo el día. Este vídeo de ejercicios en casa es especialmente útil para mejorar la postura, fortalecer la columna y abrir la región torácica.

2. Complejo matutino “Alegría y delgadez” (9 minutos)

Este complejo no sólo vigorizará tu cuerpo, sino que también te ayudará a ganar figura delgada. Un vídeo dinámico con ejercicios matutinos consta de las asanas más populares para tonificar los músculos y fortalecer la columna.

3. Ejercicios caseros eficaces: calentamiento de piernas (11 minutos)

Si estás buscando un vídeo de ejercicios matutinos con énfasis en la parte inferior del cuerpo, prueba este complejo. Los ejercicios sugeridos le ayudarán a calentar los músculos de las piernas y aumentar la movilidad de las articulaciones de la cadera. Este programa también se puede realizar como calentamiento antes de los splits.

4. “Despertar” complejo (8 minutos)

Una breve rutina de despertar mejorará la flexibilidad de tu espalda y corregirá tu postura. esperando por ti gran número inclinarse hacia adelante y hacia atrás, lo que ayuda a estirar la columna y restaurar las funciones del sistema musculoesquelético.

5. Complejo de carga de energía matinal (12 minutos)

Este vídeo de ejercicios matutinos tiene como objetivo principal calentar y mejorar el funcionamiento de los órganos internos. Encontrarás una gran cantidad de rotaciones corporales, así como ejercicios para la flexibilidad de músculos, ligamentos y tendones.

6. Ejercicios matutinos “Plasticidad, movilidad y equilibrio” (9 minutos)

Este vídeo de ejercicios matutinos en casa tiene como objetivo desarrollar la movilidad de todas las articulaciones principales. El conjunto de ejercicios también es perfecto como complemento. gimnasia conjunta.

7. Complejo fortalecedor matutino (10 minutos)

El programa es adecuado para estudiantes avanzados. Olga Sagay incluyó en el vídeo de ejercicios en casa ejercicios de fortalecimiento para tonificar los músculos de brazos, espalda, caderas y glúteos. Te esperan el pliegue vertical, la postura de la guirnalda, la postura de la tabla estática con brazos y piernas levantados.

8 . Ejercicios y estiramientos en casa para todos los días (7 minutos)

Un breve vídeo de ejercicios matutinos comienza con ejercicios eficaces para estirar y flexibilizar la columna. A continuación encontrarás varios ejercicios para el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

9. Complejo matutino “Energía y flexibilidad” (16 minutos)

El vídeo te ayudará a conseguir un impulso de energía y vigor durante todo el día, así como a aumentar la movilidad de las articulaciones. La primera mitad de la clase la pasarás sentado con las piernas cruzadas, luego pasarás a la posición de perro boca abajo.

10. Complejo “Gentle Awakening” para principiantes (14 minutos)

Y este es un vídeo de ejercicios en casa para principiantes, que ayudarán a mejorar la movilidad articular y la flexibilidad de la columna. Los ejercicios sugeridos también mejorarán la elasticidad de los ligamentos y músculos de tu cuerpo.

11. Ejercicio para la columna. Cómo deshacerse del dolor de espalda (10 minutos)

Esta opción de carga en casa te ayudará a fortalecer tu columna, restaurar la funcionalidad del sistema musculoesquelético y desarrollar flexibilidad en tu espalda. Este vídeo está especialmente recomendado para quienes están preocupados por el dolor de espalda.

Prueba todas las sugerencias vídeo de ejercicio matutino o elige el que más te interese según la descripción. Olga Sagai es una auténtica profesional en el campo de la gimnasia articular, desarrollando la flexibilidad y el estiramiento y aliviando los dolores de espalda. Empieza a hacer ejercicio regularmente por la mañana durante al menos 10 a 15 minutos y tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Sabías que un cuerpo estirado y flexible es flexible y responde mucho más rápido a la actividad física? ¿Que tanto la fuerza como la resistencia crecen a pasos agigantados si, junto a ellas, desarrollamos la flexibilidad?

cuerpo flexible capaz de desarrollar un amplio rango de movimiento, lo que previene algunas lesiones (por ejemplo, esguinces y dislocaciones). Menos lesiones significan menos tiempo de inactividad y además confianza al realizar nuevos programas de entrenamiento.

Además, el mayor rango de movimiento ayuda a participar más fibras musculares al realizar ejercicios de fuerza, lo que permitirá que adquieran tono y forma deseada en menos tiempo.

Si sufre de dolor muscular, al desarrollar flexibilidad podrá reducirlo significativamente. Los músculos elásticos se recuperan el doble de rápido y tienen un mayor “margen” de fuerza.

Todas las personas desarrollan la flexibilidad de diferentes maneras: algunas son flexibles "por sí mismas" (caerán en divisiones y no se darán cuenta), mientras que otras tendrán que trabajar mucho y con perseverancia para llegar al menos al "perro con la cabeza gacha". ”pose. Pero la segunda opción no da tanto miedo. “Mucho y persistentemente” no significa “a través de no puedo”, no significa “a través de espinas hasta las estrellas”, sino sólo “sistemáticamente”.

Desarrollar flexibilidad- Justo. No es necesario incluir días y horarios especiales en tu apretada agenda de entrenamiento; simplemente puedes elegir un programa de fitness donde, además de la fuerza y ​​la resistencia, también se desarrollará la flexibilidad.

No hay necesidad de comprar equipo especial, gasta dinero en un entrenador personal, puedes hacer ejercicio en casa.

todo esta listo
Todos los programas de entrenamiento incluyen estiramientos de una forma u otra. Proporciona tanto un calentamiento de todo el cuerpo antes de comenzar el ejercicio como una relajación de los músculos después del trabajo duro. Pero esto no siempre es suficiente para la flexibilidad se ha convertido realmente impresionante.

Para esto hay tipos especiales fitness destinado a aumentar la flexibilidad.

Consulta las clases de tu gimnasio y si ves algo de nuestra lista, no dudes en registrarte.

1. Yoga. Cualquier tipo de yoga desarrolla la flexibilidad. Podrías decir esto indicador fisico se desarrolla en el yoga como prioridad. El yoga también tiene un inconveniente: al aumentar la flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones, es poco probable que aumentes tu resistencia y fuerza. La fuerza mental no cuenta.

2. Pilates, flexión corporal. Este tipo de ejercicios, a diferencia del yoga, aumentarán la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Una opción ideal para los amantes del fitness relajado.

3. Extensión. Un programa enfocado al desarrollo de la flexibilidad. Es poco probable que con este programa corrijas tu figura, pero la ligereza en todo tu cuerpo está garantizada durante todo el día.

4. callanética. Programa de fuerza. Realizar el ejercicio de forma estática también proporcionará estiramiento estático.

yo soy yo mismo
Si hace ejercicio solo en lugar de tomar una clase grupal o trabajar con un entrenador personal, asegúrese de incluir estiramientos musculares en su entrenamiento. Sin embargo, cinco minutos antes y cinco minutos después claramente no son suficientes para desarrollar una flexibilidad notable.

Próximo ejercicios de flexibilidad Incluso puedes hacerlo en casa.

1. Mientras está de pie con los pies separados, inclínese hacia la pierna derecha y tóquelo con las manos. Cuente hasta 30. No se balancee, no salte, no doble las rodillas. Si no puedes alcanzar tu pie inmediatamente, al menos alcanza tu rodilla. Luego intenta moverte cada vez más abajo. Repite lo mismo con la otra pierna.

2. Inclínese hacia adelante con ambas piernas y agarre las espinillas con las manos. Inclínate hacia adelante, ayúdate de las manos e intenta tocar tus pies con la cabeza. Con el tiempo, debes esforzarte por poner los codos en el suelo. Las piernas pueden estar cerradas o muy espaciadas, las rodillas rectas. No levantes los talones del suelo. Contamos hasta 30.

3. Siéntate en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Incline entre las piernas. Intenta colocar tu torso entre tus piernas. No levante los talones del suelo, los movimientos son suaves. Mantenga el estiramiento mientras cuenta hasta 30.

4. Siéntate en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Incline hacia la pierna. Nos inclinamos sobre una pierna, intentando llegar al talón con los dedos y colocamos el cuerpo sobre la pierna. No movemos las piernas. Permanece en el tramo hasta que la cuenta sea 30.

5. Siéntate en el suelo. Doble las rodillas y llévelas hacia usted. El pie está adyacente al pie. Presiona tus manos sobre tus caderas abiertas e intenta colocar tu cuerpo entre ellas. Estiramiento de los músculos aductores y zona lumbar. Permanece en el tramo hasta que la cuenta sea 30.

6. Arrodillarse, como un caballero regalando flores a una dama. La espalda está recta, la otra pierna está firmemente apoyada en el suelo y la rodilla está doblada en ángulo recto. Toma la pierna que está sobre la rodilla por el pie y jálala hacia atrás lo más cerca posible. Estiramiento de cuádriceps. Permanece en el tramo hasta que la cuenta sea 30.

Además del estiramiento estático, también puedes realizar estiramientos dinámicos, por ejemplo, realizar varios balanceos (este tipo de estiramiento no aumenta tanto la flexibilidad de los músculos como la movilidad de las articulaciones). Al realizar ejercicios dinámicos, es necesario tener mucho cuidado y controlar el rango de movimiento para no excederlo y causar lesiones.

No descuides los ejercicios de estiramiento: el cuerpo adquirirá contornos más suaves, los movimientos se volverán elegantes, libres y fáciles.

Anna Kirikova
Revista femenina JustLady

Ecología de la vida. Fitness y deporte: ¿Sabías que un cuerpo con una flexibilidad bien desarrollada y ligamentos estirados responde más eficazmente a la actividad física...

¿Sabías que un cuerpo con una flexibilidad bien desarrollada y ligamentos estirados responde más eficazmente a la actividad física? La resistencia y la potencia muscular aumentan más intensamente si al mismo tiempo se desarrolla la flexibilidad, lo que le permite obtener la máxima gama de movimientos, al tiempo que se reduce significativamente el riesgo de lesiones deportivas (luxaciones, esguinces): cuanto menos frecuentes se producen las lesiones, menos frecuente es el deportista. o un aficionado falta al entrenamiento, y esto aumenta la eficiencia en el dominio de los programas deportivos.

El aumento de la amplitud y el rango de movimiento en las articulaciones durante el entrenamiento de fuerza involucra más músculos y esto mejora la condición. tejido muscular y contribuye a la adquisición del tono y del estado físico necesario.

Desarrollar la flexibilidad de las extremidades ayudará a aliviar el dolor muscular, y la flexibilidad también les da fuerza adicional a los músculos. Si los músculos están estirados y blandos, el período de recuperación avanza mucho más rápido.

Algunas personas tienen una flexibilidad natural: pueden hacer los splits sin mucha dificultad; otros necesitan practicar mucho para lograr los resultados deseados.

Si la flexibilidad natural no es suficiente, entonces tendrás que entrenar regularmente; elige un programa de fitness que incluya ejercicios de resistencia y flexibilidad por igual. Al mismo tiempo, no es necesario comprar costosos equipos de ejercicio ni contratar a un entrenador personal: puede trabajar la flexibilidad en casa.

Casi todos los complejos de entrenamiento contienen ejercicios para estirar músculos y ligamentos, porque Es mejor comenzar a trabajar en un grupo de músculos específico y terminar con estiramientos; esto ayuda a calentar y luego relajar los músculos. Pero para desarrollar una flexibilidad fenomenal, los complejos de entrenamiento estándar no son suficientes: es necesario incluir ejercicios especiales para el desarrollo de la plasticidad en el sistema de ejercicios. Contacta con tu gimnasio más cercano y descubre qué programas se ofrecen para aumentar la plasticidad corporal.

YOGA, Independientemente de la variedad de este tipo de gimnasia, desarrolla perfectamente no solo la flexibilidad, sino también la fortaleza. La desventaja de este tipo de práctica física es la falta de ejercicios de potencia y resistencia muscular.

PILATES o bodyflex tiene como objetivo desarrollar la plasticidad, la resistencia y la fuerza. Indicado para los amantes del ejercicio pausado.

EXTENSIÓN Centrado exclusivamente en el desarrollo de la plasticidad, y no en la corrección de la figura. El ejercicio regular le da a tu cuerpo ligereza y gracia.

CALANETICA es un conjunto de ejercicios de fuerza estática para desarrollar la plasticidad y aumentar el estiramiento.

Si aún prefieres los ejercicios independientes a los grupales, no olvides incluir en tu arsenal de entrenamiento ejercicios de estiramiento del aparato musculoligamentoso. Pero tenga en cuenta: para lograr resultados notables y desarrollar una plasticidad visible, es necesario dedicar suficiente tiempo.

Te ofrecemos varios ejemplos de desarrollo de la flexibilidad que se pueden realizar incluso en casa:

1. Posición: piernas separadas al ancho de los hombros, agacharse y tocar el pie del mismo nombre, fijando la posición durante medio minuto. El ejercicio se realiza sin balancearse ni saltar, ¡no doble las articulaciones de las rodillas! Si no puede alcanzar su pie, primero toque su rodilla y baje más. Repite el ejercicio en el lado opuesto.
2. Inclínese hacia las extremidades inferiores y agarre las espinillas con las palmas. Repita los movimientos de balanceo hacia los pies con las manos, tratando de tocar los pies con la cabeza. El objetivo final de este ejercicio es apoyar los codos en el suelo. La posición de las extremidades inferiores es arbitraria: muy espaciadas o juntas, mientras que en la articulación de la rodilla las piernas deben estar lo más extendidas posible y los talones deben fijarse en el suelo. Intentamos permanecer en esta posición hasta 30 segundos.
3. Posición sentada en el suelo, separa las piernas lo más que puedas. Hacemos curvas elásticas en el medio e intentamos colocar el cuerpo entre las piernas, mientras que los talones deben estar "pegados" a la superficie horizontal. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. La posición en el suelo es la misma, con las piernas lo más abiertas posible, nos inclinamos hacia un miembro inferior, intentando llegar a los talones con los dedos de las palmas y tocar las piernas con el pecho. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.
5. Desde la posición anterior, doble las extremidades inferiores a la altura de las articulaciones de las rodillas y jálelas hacia el pecho, con los pies juntos, las caderas separadas y las palmas de las manos en la parte interna de los muslos. Desde esta posición, tiramos del cuerpo hacia adelante entre los muslos, desarrollando así los músculos de la parte interna del muslo y la zona lumbar. Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite.
6. Colóquese en la postura del "caballero" (sobre una rodilla), la segunda pierna está firmemente fijada al suelo en ángulo recto, la espalda recta. Tome la pierna "atrás" con la mano por el pie y tire de ella lo más posible hacia atrás; de esta manera desarrollamos el músculo cuádriceps femoral. Mantenga este estado durante 30 segundos.

El complejo descrito se refiere a estiramientos estáticos. El estiramiento dinámico es bastante eficaz y, además de aumentar la plasticidad, aumenta el rango de movimiento de las articulaciones. Los movimientos de balanceo y otras prácticas activas deben realizarse con mucho cuidado para evitar lesiones.

No ignores las actividades deportivas que aumentan la plasticidad. Gracias a los ejercicios regulares que mejoran el estiramiento, los músculos se corrigen, los movimientos se vuelven más suaves, relajados y elegantes. publicado