Šťastný nový rok psa GIFy. Vtipné obrázky s blahopřáním k novému roku psa. Nejlepší gratulace na obrázcích k Novému roku a vánočním svátkům

Záklony s činkou na ramena využívají sportovci k posílení svalů dolní a střední části zad, ale také k dodatečnému procvičení hýždí a zadní strany stehen. Samotný pohyb připomíná pozdrav s úklonou, odtud pochází i druhý název cvičení – „dobré ráno“. Zařazením tohoto cviku do tréninkového programu zlepšíte své držení těla, získáte zpět sílu potřebnou k provádění mnoha základních cviků a zlepšíte tvar hýždí, které je vizuálně oddělí od boků.

Pro ženy může být toto cvičení také užitečné, protože nezatěžuje kvadricepsy, což vám umožní pracovat se svaly „zádové“ skupiny.

Účinek na svaly

Hlavní zátěž při provádění ohybů s činkou dopadá na zádové svaly, konkrétně na extenzory páteře. Tyto svaly probíhají po celé délce páteře, podporují vaše záda dovnitř správná poloha. Dále pracují svaly gluteus maximus (zvedá tělo ze sklonu), hamstringy (podílejí se na zvedání těla, fixují postavení kolen), m. semitendinosus a m. semimembranosus. Cvičení využívá svaly zad, hýždí a zadní strany stehen.

Výhody cvičení

Můžete vybrat řádek pozitivní účinky, což může být argument pro přidání cvičení do vašeho tréninkového programu.

• Posilování zádových svalů, které spolu s rozvojem hýžďových svalů dává vážnou výhodu při provádění základních cviků.
• Dopad na svaly zadního povrchu těla při absenci zátěže na kvadricepsy.
• Při provádění cviku ze stoje se zadní plocha nohou poměrně dobře protáhne. Pokud provádíte ohyby vsedě, zátěž je izolovanější.
• Zlepšené držení těla. K rekonvalescenci po úrazech je možné využít cvičení (po konzultaci s lékařem).

Kontraindikace

Přes všechny výhody má ohýbání s činkou na ramenou pověst traumatického cvičení. To je však rozdíl mezi téměř všemi cviky prováděnými se závažím. Pokud vyzdvihneme hlavní příčiny úrazů během silový trénink, pak jsou pouze dva z nich:

1. Příliš velká váha, nevhodné pro sportovce.
2. Porušení technologie.

Nesprávné provádění ohybů s činkou na ramenou vytváří riziko zranění. Jako první může být postižena bederní páteř.

Aby se minimalizovala rizika během tréninku, musí sportovec poctivě zhodnotit svá fyzickou zdatnost před provedením cvičení.

• Pokud máte problémy se zády (zejména s dolní částí zad), je lepší se zdržet ohýbání s činkou na ramenou. Jakákoli chronická bolest v bederní oblasti se stresem jen zhorší.
• Pokud jde o obtížnost, ohýbání činky je poměrně pokročilý trénink, který vyžaduje pochopení mechaniky těla a ovládání svalů. Začněte proto s lehkými váhami a postupně zátěž zvyšujte.
• Další důležitou kontraindikací je slabé jádro. Cvik nenapumpuje trup, ale silné svaly středu těla jsou nezbytné pro udržení rovných zad.

Navzdory názvu „dobré ráno“ se nedoporučuje provádět cvičení během ranního tréninku. Po spánku se naše hydrofilní meziobratlová chrupavka naplní vodou. Jsou jako balónky naplněné tekutinou, připravené k prasknutí. Disky podporují vaši tělesnou hmotnost a postupně se během dne stlačují. Pokud je ale hned zatížíte činkou, tlak může být nadměrný a hrozí zranění. Cvičení „dobré ráno“ proto provádějte alespoň 2-3 hodiny po spánku, protože vaše zdraví je ve vašich rukou.

Technika ohýbání

K procvičení techniky můžete využít nejvíce nízká hmotnost nebo trénovat s tyčí. Výchozí pozice vypadá takto:

• Položte chodidla na šířku ramen a uchopte činku. Tyč by měla spočívat na vašem trapézu, těsně pod krkem. Postavte se rovně, napněte záda a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Záda a spodní část zad by měly být tónovány během celého přístupu. Zejména byste neměli „uvolňovat“ záda v nejnižším bodě amplitudy těla.
• Narovnejte ramena a mírně pokrčte kolena. Předklony s činkou na rovných nohách mohou provádět pouze trénovaní sportovci s dobrým protažením nohou a velkou pohyblivostí v kyčelních kloubech.

Provedení cvičení:

• Udržujte polohu zad (rovná záda, přirozená klenba v dolní části zad) a pomalu se naklánějte dopředu, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. K pohybu dochází pouze v kyčelním kloubu, pánev je vtažena zpět.
• Z rovnoběžnosti s podlahou vraťte tělo do původní polohy pomocí síly hýžďových svalů a kyčlí. Záda se nezakulacují ani nepovolují.
• Opakovat požadované množství jednou.

Je důležité si uvědomit, že hloubka záklonu při provádění cviku ve stoje závisí na pružnosti hamstringů. Neriskujte pokusy jít hlouběji, než vám vaše protažení dovolí.

Ohýbá se při sezení na lavičce

Zvažme i variantu předklonu s činkou ze sedu. Obecně platí, že technika zůstává stejná, ale svaly zadní strany stehen jsou vypnuty z práce. Navíc s tímhle výchozí pozici zvyšuje se zatížení páteře.
Variace cviku vsedě na lavičce.

• Chcete-li provést cvičení, musíte si vzít činku a posadit se s ní na okraj lavice. Držte činku pod krkem na trapézu, záda jsou rovná, v kříži je přirozená klenba, hrudník a ramena jsou otevřená. Položte chodidla na podlahu před sebe, prsty na nohou směřujte mírně do stran. Vzdálenost mezi nohama bude o něco větší než při provádění ohybů ve stoje.
• Pomalu a kontrolovaně se předklánějte, dokud neudržíte stejnou polohu zad. Při sezení se nebudete moci ohnout, dokud nebude rovnoběžné s podlahou.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Předklony s činkou na ramenou ve stoje nebo vsedě se doporučuje provádět 8-10krát ve 3-4 přístupech nebo podle doporučení trenéra. Je lepší ho kombinovat se základními cviky, jako je mrtvý tah.

Zpravidla není zvolená váha větší než 20-30% hmotnosti použité při dřepech s činkou. Zde je však lepší vzít méně, ale udělat to správně.