Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать. Разгон ПК: что нужно знать тому, кто никогда им не занимался
Что такое разгон (оверклокинг)? Это изменение штатного режима работы устройств компьютера с целью увеличить их быстродействие и повысить общую производительность системы. Если не брать во внимание экстремальный оверклок, цель которого – выжать из компонента максимум и зафиксировать рекорд, разгон дает возможность удовлетворять растущие потребности приложений и игр без замены оборудования на более мощное.
Сегодня я расскажу, как разогнать процессор (ЦП). Рассмотрим методики и средства, с помощью которых определяют производительность и стабильность разогнанной системы, а также – простой способ ее возврата к «доразгонному» состоянию.
Прежде чем начать
Разгоняться способны любые современные процессоры, даже мобильные, хотя последним это, по мнению их создателей, противопоказано из-за невозможности обеспечить адекватное охлаждение. Да, разогнанный «камень» (сейчас и далее будем иметь ввиду процессоры стационарных ПК) потребляет больше энергии и выделяет больше тепла, поэтому первое, о чем стоит позаботиться – это о хорошей системе охлаждения. Она может быть и воздушного, и жидкостного типа, главное, чтобы величина ее теплоотвода (TDP ) соответствовала или превышала тепловую мощность «камня». Для небольшого и непостоянного разгона достаточно и боксового кулера, который продавался в комплекте с ЦП, но при повышенной нагрузке он, скорее всего, будет раздражать вас громким шумом.
Вторая важная деталь – блок питания (БП). Если его сил едва хватает на текущее энергопотребление устройств, оверклок он не потянет. Для расчета необходимой мощности БП с учетом разгона воспользуйтесь : выберите из списков комплектующие, которые установлены на вашем ПК, и нажмите «Calculate ».
Версия калькулятора «Expert » позволяет учесть вольтаж и такты ЦП после разгона, а также – процент нагрузки на него (CPU Utilization). Последнее выбирайте по максимуму – 100%.
Удачных экспериментов!
Ещё на сайте:
Как разогнать процессор обновлено: Апрель 4, 2016 автором: Johnny Mnemonic
Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.
Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.
Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.
В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.
Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира. Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.
Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.
Немного науки
Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.
Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).
Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:
Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.
Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.
От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.
Произошли три события:
1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.
2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.
3. Люди стали меньше двигаться.
Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным. Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей. Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой , и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.
О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.
Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.
Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?
- Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
- После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
- Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
- Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
- У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании - вы легко срываетесь
Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.
Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.
5 способов для восстановления метаболической гибкости
Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.
1.Практикуйте периодическое голодание
Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.
Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.
Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.
Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.
Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.
Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.
Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.
2. Ограничьте углеводы
Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.
Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).
Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.
3. Питайтесь естественной пищей
Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.
На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.
Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.
Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.
4. Прокачайте организм антиоксидантами
Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.
А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.
В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется и реакции выходят из-под контроля.
Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.
Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.
5. Разнообразьте упражнения
Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.
Подведём итоги:
Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.
Меньше есть, больше двигаться
А ещё:
- Практикуйте периодическое голодание
- Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
- Принимайте антиоксиданты
- Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.
Разогнать можно практически любую железку – не только путем увеличения цифр в биосе, но и заменив некоторые радиокомпоненты на плате. Но чаще всего, когда говорят про overclocking, имеют ввиду классический разгон процессора и видеокарты, немного реже – разгон оперативной памяти.
Тактовая частота измеряется в герцах: чем больше герц, тем мощнее устройство. Например, процессоры Intel i5 1.4Ghz и Intel i5 2.7Ghz отличаются тактовой частотой. Несмотря на то, что они оба называются Intel i5, скорость, с которой они будут выполнять одну и ту же операцию, будет различной. Необязательно покупать дорогой процессор, чтобы добиться высокой производительности. В ряде случаев можно купить более дешевую модель и немного разогнать ее. Но насколько это целесообразно?
Что дает разгон?
Никто не откажется поработать на шустром компьютере, который молниеносно откликается на команды. Если ваш ПК совсем старый и медленный, а возможности купить мощные компоненты нет, в разгоне есть смысл. После этого вы сможете с комфортом работать в нужных программах.
Но обычно для работы с текстом и легкими приложениями разгон не требуется. Чаще компьютер разгоняют при использовании тяжелых редакторов с целью ускорить рендеринг. Если ваш ПК нормально справляется с простыми задачами, но тормозит в Photoshop, после разгона вы заметите разницу только при запуске последнего.
Графический процессор разогнать проще, чем центральный. При разгоне CPU придется разбираться с настройками BIOS, а чтобы ускорить работу GPU, понадобится специальная утилита типа EVGA Precision X или MSI Afterburner. Результаты всех изменений можно наблюдать в режиме реального времени.
К каким последствиям может привести разгон?
Прежде всего, сильный разгон может стать причиной перегрева ПК. В его работе начнут всплывать глюки, появляться артефакты, а вместо того, чтобы быстро справляться с операцией, компьютер будет вести себя прямо противоположным образом – тормозить и зависать. В особо тяжелых случаях компоненты могут полностью выйти из строя. Чтобы избежать этих проблем, производители внедряют специальную защиту: при превышении порога по разгону компьютер просто не стартует. При этом обязательно учитывается вид и мощность охладительной системы, так как любой разгон неминуемо приводит к увеличению выделяемого тепла и троттлингу (принудительный сброс частоты).
Если вы решили заняться оверклокингом, придется заранее приобрести пару дополнительных кулеров или систему водяного охлаждения. Массивная система стоит дорого, но великолепно справляется со своей задачей, отводя излишки тепла. Данная мера намного эффективнее, чем штатные вентиляторы.
Если вам раньше не приходилось разгонять процессор, вы наверняка потеряетесь в многочисленных настройках BIOS. Чрезмерное увлечение оверклокингом серьезно снижает ресурс компонентов, а длительная эксплуатация влечет за собой преждевременный выход оборудования из строя.
Возможно разгонять ничего и ненужно
Возможно нет нужды в разгоне, а проблема медленной работы ПК заключается в чрезмерной захламленности системы ненужным софтом. Удалите лишние программы, очистите жесткий диск от мусорных файлов, переустановите систему, предварительно отформатировав диск. Современное ПО нуждается в большом объеме RAM-памяти: добавьте пару ГБ ОЗУ и попробуйте поставить SSD вместо тормознутого HDD. Это здорово увеличит быстродействие и отзывчивость системы. Данные шаги помогут увеличить производительность старого ПК без необходимости рискованного разгона.
Стоит ли разгонять слабое железо?
При самостоятельной сборке ПК начните с определения задач и выберите подходящий под них процессор. К сожалению, некоторые люди намеренно покупают слабое железо, чтобы позже разогнать его. Это неправильно: разгон не должен быть способом получить быстрый компьютер за минимум денег. Он оправдан лишь в том случае, когда вы хотите выжать немного больше из своей машины, но заставлять ее постоянно работать на пределе – опасно и неразумно.
Желание того, чтобы свой компьютер работал на высоких скоростях знакомо каждому пользователю. Одним – это нужно для удобного времяпровождения в играх, а другим – для работы, чтобы успешно открывалось сразу несколько приложений.
При профессиональном подходе к разгону компьютера его производительность может вырасти до десятой части или даже до пятой части от целого.
Стоит знать, что разгон процессора не всегда дает значимый эффект. Если оперативная память занимает 1ГБ, то ее увеличение еще на одну единицу даст желаемый результат, а если у вас мощный компьютер, то усиление процессора может быть незаметно.
В любом случае узнать сработали ли ваши действия с процессором можно только экспериментальным путем.
Предупреждение!
Однако не стоит сильно увлекаться в регулировании процессора. Это может привести к его поломке. Вот несколько шагов которые помогут ему оставаться в рабочем состоянии:
- Изучите данную тематику. В этом вам поможет специальная литература или форумы с сайтами, на которых вам подскажут что делать. Также стоит посмотреть характеристики вашего процессора. Может оказаться, что он не способен выжимать большие скорости.
- Если увеличивать, то только частоту процессора. Регулировать питание ядра посредством смены напряжения не стоит.
- Разбейте повышение чистоты на несколько стадий, каждая пусть будет по 100 МГц.
- После каждого этапа подымания тестируйте систему на стабильность и температурные показатели. За температурой стоит следить постоянно, пока вы занимаетесь с процессором. При преодолении максимального предела чистоты компьютер сбросит его на начальные характеристики. Чем больше частота, тем выше температура. Если ее снизить, то может произойти поломка кристалла ЦП, и тогда его придется менять.
- Если пользователь все же решился изменять напряжение, то делать это стоит аккуратно и внимательно следить за характеристиками компьютера. Обычно этот показатель увеличивают маленькими шажками в 0,05 – 0,10 В. Однако превышение порога в 0,30 В может привести к поломке оборудования.
- Так как ЦП штука хрупкая, то стоит прекращать любые попытки его усиления после первых сбоев в работе. Надо оставить его на той частоте, при которой он успешно работал, и не повторять попыток по его улучшению. Бывают случаи, когда частота процессора повысилась и он успешно работает, однако он всегда теплый и не успевает охлаждаться. В таком случае стоит сменить систему охлаждения.
- Единственное что не стоит разгонять, так это ноутбуки. Их система охлаждения не приспособлена для повышения производительности. Но если вы все же решили это сделать, то стоит сменить охладительное оборудование на более мощное.
Программы для мониторинга состояния устройства
- CPU-Z
— Обычная утилита, которая покажет пользователю напряжение, частоту и другие показатели, которые характеризуют производительность компьютера
- Prime95
Общедоступная программа для бенчмаркинга. Проводит тестирование компьютера на стресс при повышении частоты. Способна выполнять длительные проверки для получения большого количества данных
- LinX
Схожа с программой выше. Одно из отличий - это поддержка русского языка. Она полностью загружает процессор и проводит его тестирование. Пользователю может казаться, что его устройство зависло
- CoreTemp
Еще одна бесплатная программа. Показывает температуру кристалла в процессоре в реальном времени. Помимо этого, показывает частому, шину FSB вместе с множителем.
Первый пункт по выбору программ для успешного разгона системы выполнен.
В список входят приложения для бенчмаркинга, стресс-тестирования, информации о температуре кристалла.
Пере началом работы стоит проверить компьютер на стресс с помощью базовых программ. Они вычислят изначальные характеристики и помогут в обнаружении различных проблем.
Следующим шагом является проверка и изучение характеристик, связанных с материнской платой и процессором. Данные и потенциал этих обоих могут быть различны, поэтому стоит их проверить.
Также особое внимание следует обратить на множитель. Если он закрыт для изменения, то разогнать свой процессор вам не удастся.
Чтобы запустить его надо в первые секунды при включении компьютера, когда появится POST-экран, зажать одну из следующих клавишей: F10, F2, F12, Esc — различных компьютерах кнопки для открытия этого приложения отличаются друг от друга.
Именно через данную базовую программу и будет проводиться процесс разгона устройства.
Существуют старые и новые BIOS-ы. Они мало отличаются друг от друга по производственной части, но у них может быть различный интерфейс.
Данные программы делятся на два типа:
- AMI или Phoenix AWARD
Первая вкладка называется Advanced , также она может называться JumperFree Condiguration или AT Overclock .
Вторая же носит название Frequency , Voltage Control , также она может называться следующим образом: overclock .
После выполнения данных манипуляций следует открыть расширенный режим и выбрать в нем следующие AI Tweaker или, если первого не будет, то Extreme Tweaker .
В результате проведенных действий появится окно, в котором и надо будет проводит повышение частоты.
Перво-наперво надо уменьшить скорость шины памяти. Выполнение данной инструкции поможет избежать ошибок в памяти. Она носит название Memory Multiplier или Frequency DDR . Стоит установить минимальное значение, которое будет там указано.
Затем следует увеличить основную частоту на десятую часть от сотни. Это значение приблизительно равно 100 МГц.
Она скрывается еще под одним названием – шина FSB. Ее скорость и есть внутренняя основа вашего процессора.
В основном она равна значению от 100 и более МГц, которое умножается на определенный множитель указываемый в информации об состоянии.
То есть, если изначальная мощность равна 200 МГц, а множитель равен 10, то частота компьютера будет равняться 2 ГГц.
Большинство компьютеров легко обрабатывает повышение на 10%, то есть теперь частота будет равняться 2,2 ГГц.
Однако в случае появления проблем со стабильностью или температурой стоит прекратить все попытки и свести настройки к опции по умолчанию.
Температура в 85 градусов будет критичной для любого компьютера, и его процессор сломается.
В случае успеха продолжайте выполнять повышение характеристик. Стресс-тест следует запускать после каждого поднимания частоты.
Увеличение мощности процессора через множители
Этот вариант применяется в том случае, если ваши показания множителя разблокированы. Это более легкий опция на настройке.
Сначала следует сбросить базовую настройку частоты. Ее отмена поможет более качественно настроить частоту.
При использовании малой базовой частоты с большим множителем увеличивают стабильность работы. А высокая частота и небольшим множителем дает отличную производительность. В этом деле следует искать такое значение, при котором стабильность и производительность будут одинаково сильны.
После сброса настроек по умолчанию следует начинать поднимать множитель. Стоит это делать с небольшим шагом в половину единицы. Сам множитель скрыт под названием CPU Ratio или CPU Multiplier .
После подъема запустите процесс проверки на температуру и стресс-тест.
Затем вновь начинайте увеличивать множитель пока не начнутся первые проблемы со стабильностью. Если вам этого мало, то можно начать увеличивать напряжение.
Его увеличение даст возможность повысить множители еще на несколько пунктов.
А о том, как увеличить напряжение читателю поможет следующая небольшая статья.
Увеличение напряжения для питания ядра
Увеличить напряжение можно с помощью обычной регулировки. Под названием CPU Voltage или VCore скрыты наш показатель напряжения.
Если вы все же решили пойти на его увеличение, то делать это следует максимально аккуратно.
Если беспорядочно повышать напряжение, то оно может выйти за безопасные рамки. И это в итоге повредит не только процессор, но и материнскую плату.
Увеличивать стоит по шагу равному 0,025 или любым другим минимальным значением.
Однако не стоит превышать предел в 0,3 В.
Это может плохо закончиться для составляющих вашего аппарата.
Также следует проводить стресс-тест после каждого поднятия.
Прошлым разгоном вы оставили систему в нестабильном значении, поэтому после поднятия она начнет приходить в себя.
Если система уже обрела стабильность, то следует понаблюдать за температурой. Надо чтобы она не была высокой.
Если же система продолжает оставаться нестабильной, то надо уменьшить множитель или базовую тактовую чистоту.
Ваша система в итоге стабилизируется. После этого вы можете отправиться на поднятие множителя или частоты.
В этом деле вы преследуете одну единственную цель – добиться стабильной работы и высокой производительности при минимальных затратах напряжения.
Всю эту работу повторяйте до тех пор, пока не достигнете максимального значения температуры или напряжения. В итоге вы прейдёте к такому итогу: вы больше не сможете увеличивать производительность. Это будет пределом составляющих вашего процессора, за который вы не сможете выйти. Только если изменить составляющие, например, материнскую плату.
5568Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.
Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.
Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.
В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.
Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.
Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.
Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.
Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.
Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.
Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
- Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
- Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
- Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.
Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:
- Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.
Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?
Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.
Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.
Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.
Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.
Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.
В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.
Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.
Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.
Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.
Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.
Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.
Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.
Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.
Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.
Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.
Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?
Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.
К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.
1. Больше двигайтесь
Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.
Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).
У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.
Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:
- Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
- По возможности ходите только по лестнице;
- Выполняйте работу по дому;
- Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
- Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
- Используйте высокий письменный стол для работы стоя.
Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.
Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.
Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.
Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.
Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.
Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.
2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.
Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.
3. Силовые тренировки
Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.
Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.
В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.
Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.
На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.
Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.
4. Ешьте белок
Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.
Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.
На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.
TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.
Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.
Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.
5. Не морите себя голодом
В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.
Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.
Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.
Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.
6. Пейте воду
Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.
Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.
Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.
Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.
Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.
Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.
7. Пейте напитки с кофеином
Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.
Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.
В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.
Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.
8. Хорошо высыпайтесь
Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.
Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.
Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.
Сообщение для размышления
Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.
Видео — как много кушать и худеть?
